თავსაბურავი არის ბრეიკადანსული ნაბიჯი, როდესაც ადამიანი ტრიალებს იატაკზე თავსაბურავის პოზიციაში. ეს ბრეიკადანსის ნაბიჯი სახალისო სანახავია და ბრწყინვალე მოცეკვავეების შესასრულებელი დიდი ხრიკი. თავსაბურავის გაკეთების სწავლა მოითხოვს ბევრი ბალანსის დამკვიდრებას და ვარჯიშის განხორციელების გააზრებას თავსაბურავის მცდელობამდე. თქვენი სხეულის ვარჯიშით, რომ შეძლოთ წონასწორობა თქვენს თავზე და გააკონტროლოთ თქვენი ძირითადი კუნთები, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ამ მაგარ ხრიკს.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 მეოთხედან: მზადება თავსაბურავის გასაკეთებლად
ნაბიჯი 1. გაათბეთ კუნთები
თავბრუსხვევის გასაკეთებლად თქვენ გამოიყენებთ ფეხებს, მკლავებსა და ძირითად კუნთებს, რომ დააბალანსოთ და დაიძაბოთ თქვენი სხეული გარშემო. თქვენ უნდა გაათბოთ ეს კუნთები, რომ სისხლი მიედინება თქვენს კუნთებში და თავიდან აიცილოთ დაზიანება. გაათბეთ 10 -დან 20 წუთის განმავლობაში, რათა თქვენი სხეული მოემზადოს თავსაბურავის გასაკეთებლად.
- იმოძრავეთ ადგილზე ან გააკეთეთ მოძრაობა ფეხის კუნთების გასათბობად.
- გააკეთეთ ხტუნვა, რათა გაათბოთ ხელები და ფეხები.
- შეასრულეთ იოგის გარკვეული პოზა წონასწორობის მსგავსად, რომ გაათბოთ თქვენი ძირითადი კუნთები.
ნაბიჯი 2. იპოვნეთ გლუვი, ბრტყელი ზედაპირი თავსაბურავის გასაკეთებლად
თავსაბურავის შესასრულებლად გჭირდებათ ბრტყელი იატაკი, რათა უფრო ადვილად შეძლოთ ბალანსირება. როდესაც დამწყები ხართ, ეს ხელს უწყობს თავსაბურავის ვარჯიშს იატაკზე, რომელიც გლუვია, როგორც საცეკვაო სტუდიის იატაკი ან ხის იატაკი.
ნუ ეცდებით თავსახურის გაკეთებას ხალიჩაზე, ასფალტზე ან ბეტონზე
ნაბიჯი 3. ჩაიცვი რამე თავზე
თავბრუსხვევის მიღწევაში დიდი გზაა თავზე რაღაცის ტარება წინააღმდეგობის შესაქმნელად. სცადეთ აცვიათ ქუდი, ბანდანა, ქუდი, ან თუნდაც სკეიტბორდის ჩაფხუტი, როდესაც სწავლობთ თავსაბურავის გაკეთებას.
მე –4 ნაწილი მე –4: ისწავლეთ თავსაბურავის გაკეთება
ნაბიჯი 1. მიიყვანეთ თქვენი გვირგვინი იატაკზე
ხელებითა და მუხლებით დაწყებული, თავი დახარე და თავი გვირგვინით ჩამოწიე იატაკზე. დადეთ თქვენი გვირგვინი იატაკზე და ხელისგულები იატაკზე დადეთ, თითებით კი სახეზე მოშორებით. გადააადგილეთ ხელები სახიდან, რათა შეიქმნას ადგილი თქვენს თავსა და ხელებს შორის.
- ეს ქმნის სამფეხა ფორმას თქვენს თავსა და ორ ხელს შორის.
- შენი წინამხრები უნდა იყოს პერპენდიკულარული მიწაზე.
- თქვენ უნდა გააკეთოთ სამპუნქტიანი სამკუთხედი, რომლის თავებიც ზედაა.
ნაბიჯი 2. მუხლები მუხლებამდე მიიტანეთ
აწიეთ მუხლები იატაკიდან და ნაზად აწიეთ ფეხები ხელებისკენ. სათითაოდ აწიეთ ფეხი, რათა მუხლი დაიდგას ტრიცეფს ან იდაყვს. დარწმუნდით, რომ თქვენი თავი, კისერი და ზურგი დარჩება რიგში, როდესაც ამას აკეთებთ.
დააბალანსეთ ამ მდგომარეობაში, რამდენჯერმე ღრმად ჩაისუნთქავთ. თუ გრძნობთ, რომ ერთი მიმართულებით ვარდებით, ნაზად ჩამოწიეთ ფეხი და ისევ დააბრუნეთ წონასწორობა, სანამ ისევ იდაყვის თავზე დააბრუნებთ
ნაბიჯი 3. ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები და აწიეთ ფეხები იდაყვებიდან
სანამ ფეხები მაღლა ასწევთ, უნდა დაიჭიროთ მუცლის კუნთები, რომ შეინარჩუნოთ წონასწორობა. გაააქტიურეთ მუცელი და შემდეგ ნელა აწიეთ ფეხები მაღლა და იდაყვებიდან, მუხლები მაინც მოხარეთ.
ბალანსი ამ პოზიციაზე გააგრძელეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვის დაწყებამდე
ნაბიჯი 4. გასწორება თქვენი ფეხები მისაღწევად headstand
მუცლის გააქტიურებით, ნაზად გაასწორეთ ფეხები თავსაბურავში. გააკეთეთ ეს ნელა, რათა უზრუნველყოთ ბალანსის დაცვა მთელი დროის განმავლობაში. თუ გრძნობთ, რომ დაცემული ხართ, დააბრუნეთ ფეხები ქვემოთ და დაიწყეთ თავიდან.
- დაიჭირეთ თავსახური 3-5 ღრმა ამოსუნთქვით და შემდეგ ნაზად დააბრუნეთ ფეხები მიწაზე.
- თავსაბურავიდან ჩამოსვლისას ნელ -ნელა შემოდით მჯდომარე მდგომარეობაში, თავი ბოლოს უკანასკნელად ამოდის. თქვენს თავში ბევრი სისხლი იქნება, ასე რომ ნუ წამოიყვანთ ძალიან სწრაფად, თორემ შეიძლება გახდეთ თავბრუსხვეული.
ნაწილი 3 მეოთხედან: ფეხების გადატანა თავსაბურავში
ნაბიჯი 1. ამოძრავეთ ფეხები გარეთ და შიგნით
თავსაბურავში, ამოძრავეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ ისინი გაიყოს "V" ფორმაში. ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები, რომ შეინარჩუნოთ წონასწორობა ფეხების მოძრაობისას. ერთხელ "V" პოზიციაში, გადაწიეთ ფეხები თავთან ერთად. გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე იმისათვის, რომ მიიღოთ კომფორტული ბალანსი, სანამ თქვენი ფეხები მოძრაობენ.
ნაბიჯი 2. გადააჯვარედინეთ ფეხები
სანამ თავსაბურავზე ხართ, ჩამოწიეთ ფეხები გადაჯვარედინებულ მდგომარეობაში და შემდეგ უკან აწიეთ. სცადეთ ამის გაკეთება თქვენი მარჯვენა ფეხის გადაკვეთით თქვენს მარცხენაზე და შემდეგ გაიმეორეთ იგი თქვენი მარცხენა ფეხის მარჯვენაზე. დარწმუნდით, რომ ამის გაკეთებისას თქვენი ხერხემალი მთლიანად შეესაბამება თქვენს თავს.
ნაბიჯი 3. დაატრიალეთ ფეხები
დარჩით თავსაბურავში, მიიყვანეთ თქვენი ფეხები "V" პოზიციაში და შემდეგ შემოატრიალეთ ისე, რომ თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ იყოს მიმართული, ხოლო მარცხენა ფეხი უკან - შემდეგ, გადააბრუნეთ ისინი უკან, რათა დაუბრუნდეთ თავსაბურავის პოზიციას. გაიმეორეთ ეს პროცესი მარცხენა ფეხის წინ გადაწევით.
ამ ნაბიჯის შესრულებისას თქვენმა ფეხებმა უნდა დახაზონ დიდი წრე
ნაწილი 4 მეოთხედან: თქვენი სხეულის ბრუნვა
ნაბიჯი 1. დაატრიალეთ ფეხები საათის ისრის მიმართულებით და შემდეგ საწინააღმდეგოდ, სხეულის ტრიალის გარეშე
ნელა დაატრიალეთ ფეხები თავსაბურავში ჯერ საათის ისრის მიმართულებით და შემდეგ საათის ისრის მიმართულებით მოძრაობის შეწყვეტის გარეშე. დაიჭირეთ მუცლის კუნთები, რათა დაგეხმაროთ წონასწორობაში, როდესაც მუდმივად მოძრაობთ ფეხებზე.
ნაბიჯი 2. დაატრიალეთ ფეხები საათის ისრის მიმართულებით და შემდეგ ასწიეთ ხელები, რომ დატრიალდეთ
მას შემდეგ რაც მხოლოდ ფეხები დაატრიალეთ, გააგრძელეთ მოძრაობა დაატრიალეთ ის საათის ისრის მიმართულებით, მაგრამ ამჯერად აწიეთ ისინი და აწიეთ ხელები იატაკიდან ისე, რომ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი დატრიალდეს თქვენი ფეხის მოძრაობის მიმართულებით.
ნაბიჯი 3. დაიჭირეთ საკუთარი თავი ხელებით იატაკზე დაკიდებით
როდესაც თქვენ ბრუნავთ მთელ ბრუნვას, ხელები დააბრუნეთ იატაკზე, რომ დაიჭიროთ თავი და შეაჩეროთ მოძრაობა. გამოიყენეთ მუცლის კუნთები ბალანსის შესანარჩუნებლად.
თქვენი ფეხები მაინც იმოძრავებს, ამიტომ ეცადეთ დააბრუნოთ ისინი ნელი ტრიალის მოძრაობით, რომლითაც დაიწყეთ წონასწორობის მოპოვების დროს
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ხელები დატრიალების დასაჩქარებლად
როდესაც კომფორტულად გრძნობთ თავს ერთი ბრუნვის დროს, შეგიძლიათ ხელებით ნაზად დააჭიროთ და დააჭიროთ იატაკს, რომ დააჩქაროს თქვენი ტრიალი. უფრო სწრაფად ტრიალი საშუალებას მოგცემთ დაასრულოთ მრავალი ბრუნვა გაჩერებამდე.
Რჩევები
- რეგულარულად ივარჯიშეთ თავსაბურავის შესრულების მისაღწევად. დაიწყეთ ნელა ივარჯიშეთ მხოლოდ თავით და გააკონტროლეთ ბალანსი მომდევნო საფეხურზე გადასვლამდე.
- იმუშავეთ მუცლის კუნთებზე, რომ გქონდეთ კუნთების განვითარება, რათა შეინარჩუნოთ ბალანსი თავსაბურავის შესრულებისას.
- სცადეთ გამოიყენოთ კედელი ბალანსის შესაჩერებლად, როდესაც თავების სწავლას იწყებთ. როდესაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ თავსაბურავის კედელზე, შეგიძლიათ დაიწყოთ მისი სწავლა შუა ოთახში.
გაფრთხილებები
- დაიდეთ თავები მხოლოდ ბრტყელ, გლუვ იატაკზე, რათა თავიდან აიცილოთ თავი ან კისერი.
- თუ თქვენ გრძნობთ ტკივილს თავბრუსხვევის გაკეთებისას, დაუყოვნებლივ გაჩერდით და გარკვეული დრო დაუთმეთ ვარჯიშს. შეიძლება დაგჭირდეთ სამედიცინო პროფესიონალის შემოწმება, სანამ არ შეისწავლით თავსაბურავის გაკეთებას.
- თავი, კისერი და ხერხემალი მგრძნობიარე ადგილებია, რომლებსაც ადვილად შეუძლიათ დაზიანებები. დარწმუნდით, რომ თქვენ ხართ კარგ ფიზიკურ მდგომარეობაში, სანამ ამ მცდელობას შეუდგებით. თქვენ გჭირდებათ ზურგისა და მუცლის კუნთების კარგი განვითარება და კონტროლი ამ ნაბიჯის უსაფრთხოდ შესასრულებლად.
- თავსაბურავების შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს თავზე მელოტი ლაქა. ამის რისკის შესამცირებლად, გაავრცელეთ თქვენი პრაქტიკა, ატარეთ თავსაფარი და შხაპის მიღების შემდეგ, თმის გასაშრობად ვარჯიშის შემდეგ.
