პირუეტები არის ერთი ფეხის შემობრუნების ტიპი, რომელიც წარმოიშვა ბალეტში და ისინი ასევე გამოიყენება ჯაზის ცეკვაში. ჯაზ პირუეტის შესასრულებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ გაჭიმოთ და გააძლიეროთ თქვენი კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. თქვენ ასევე უნდა ისწავლოთ სწორი ნაბიჯები, რომლებიც დაგიდგენთ პირუეტის შესასრულებლად.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: გაჭიმვა გასათბობად
ნაბიჯი 1. გააძლიერეთ თქვენი ტერფები და ფეხები სავარჯიშო ბენდით
დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ და შემოახვიეთ თერაპიის ზოლი თქვენს ერთ ფეხს. დაიჭირეთ ბენდის ბოლოები თითოეულ ხელში და მიმართეთ თითებს, ხოლო შეინარჩუნეთ დაძაბულობა ჯგუფში, რათა შექმნათ წინააღმდეგობა. ფეხი მოიხვიე ისე, რომ თითები ჭერისკენ იყოს მიმართული, ხოლო ხბო გაჭიმული.
არ გაჭიმოთ არც ერთი ფეხი, თუ ის დაშავებულია, რადგან თქვენ შეიძლება გაამწვავოთ დაზიანება
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ ფეხები ბალეტის ბარში
იდგეთ ერთ ფეხიზე, აწიეთ მეორე ფეხი და დადეთ ტერფი ბარელზე. დაისვენეთ გაჭიმულ ფეხიზე და დაიდეთ თეძოები კვადრატად თქვენს მდგარ ფეხზე. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი თეძოები კვადრატული იყოს იმ მიმართულებით, სადაც თქვენ იჭიმებით, რადგან ბევრი საბალეტო პოზიცია მოითხოვს, რომ თქვენი თეძოები სტაბილური იყოს.
- დაიმახსოვრეთ ღრმად სუნთქვა გაჭიმვის დროს, რადგან ის ამშვიდებს თქვენს სხეულს უკეთესი მოქნილობისთვის.
- გაჭიმეთ ზოლზე, რომელიც კარგი სიმაღლეა თქვენი მოქნილობის დონისთვის.
ნაბიჯი 3. გაიყვანეთ თქვენი ფეხები უკან გაჭიმვა ზედა კუნთების
იჯექით იატაკზე, გაშალეთ ერთი ფეხი, მეორე გადააჯვარედინეთ ბარძაყზე. ერთი ხელი ქუსლში ჩაუშვი, მაგრამ ამის გაკეთებისთანავე დაისვენე აქილევსის მყესი. შემდეგ, გაიყვანეთ თქვენი თითები ქვევით, სანამ ფეხი არ გამოჩნდება და არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ფეხის ზედა ნაწილში.
ნუ გაიწევ ძალიან ძლიერად, თორემ შეიძლება ფეხის კრუნჩხვა მოგივიდეს
ნაბიჯი 4. იჯექით გაშლილი ფეხებით ტერფის წრეების გასაკეთებლად
დაჯექით იატაკზე, ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ და თითები ჭერისკენ. გადაადგილეთ თქვენი ფეხები წრეებში, რათა თქვენი ტერფები მოძრაობის სრულ სპექტრს მისცეს.
გაიმეორეთ ეს 10 ჯერ ორივე მიმართულებით
ნაბიჯი 5. გადაატრიალეთ მხრები მკლავის წრეების გაკეთებით
დაწექით ზურგზე, ხელები ორივე მხრიდან შეშინებულივით. მთელი თქვენი ნეკნი უნდა ეხებოდეს ხალიჩას. დაიწყეთ ხელების მოძრაობა წრეებში ისე, რომ თითები ჭერისკენ იყოს მიმართული.
ამ მოძრაობის სარგებელი რომ მიიღოთ, გაიმეორეთ 5-8 ჯერ ხელები ორივე მიმართულებით
ნაბიჯი 6. გაჭიმეთ ზურგი ხერხემლის მოქნევით და გაფართოებით
დაჯექით სკამზე სავარძლის კიდეზე. დაიხარე თავი მუხლებისკენ, რათა ზურგის კუნთები დაიხუროს. გადაატრიალეთ ეს მოძრაობა თქვენი ხერხემლის გასაგრძელებლად, ასე რომ თქვენი თავი ჭერისკენ უნდა იყოს მიმართული.
გაიმეორეთ ეს 5 ჯერ ზურგის კუნთების სრულად გაჭიმვის მიზნით
3 ნაწილი 2: პოზიციის დაკავება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ჯაზის ფეხსაცმელი, სასურველია გაყოფილი ერთადერთი მოქნილობისთვის
გაყოფილი ძირი უფრო მეტ მოქნილობას იძლევა, ვიდრე სრული ერთადერთი ფეხსაცმელი. ეს ბალეტის ფეხსაცმლის მსგავსია და ისინი პირუეტის გაკეთებისას ფეხის მოხრის საშუალებას გაძლევთ. ნახევარი ძირები ან გარდამტეხი ფეხსაცმელი ასევე კარგად მუშაობს პირუეტებისთვის.
- ივარჯიშეთ წინდებით ან საცეკვაო ფეხსაცმლით, ასე რომ შემობრუნება უფრო ადვილი იქნება. ფეხშიშველმა შემობრუნებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს, თუკი არ გაგიჩნდათ კალუსები და ეს ძალიან რთულია.
- დარწმუნდით, რომ ჩართეთ ბრტყელ ზედაპირზე.
ნაბიჯი 2. განათავსეთ თქვენი ფეხები მეოთხე პოზიციაზე, რათა მოამზადოთ პოზიცია
მეოთხე პოზიციაზე გასასვლელად, თქვენი ფეხები უნდა იყოს პარალელურად თქვენს ფეხებთან. ასე რომ, ორივე ფეხი თანაბრად უნდა იყოს შემობრუნებული და თითები სხეულიდან მოშორებით. ერთი ფეხი უნდა იყოს მოთავსებული მეორის წინ, ფეხები ერთმანეთისგან არაუმეტეს 1.5 ფუტის (0.46 მ) დაშორებით. მიუთითეთ ერთი მკლავი თქვენს წინ, ხოლო მეორე გვერდით, ასე რომ ისინი "L" ფორმაში არიან.
წინა ქუსლი უნდა იყოს ქვემოთ, ხოლო უკანა ქუსლი ამობურცულია და მზად არის გამოსაყენებლად
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ დემი პლეი მეოთხე პოზიციაზე
ფეხები ჯერ კიდევ მეოთხე პოზიციაზე გაქვთ, მოხარეთ მუხლის ქუდები ისე, რომ ისინი მიმართული იყოს გარედან. შეინახეთ ქუსლები იატაკზე ერთდროულად. მოხარეთ მუხლები იმდენად, რამდენადაც ისინი წავლენ ისე, რომ თქვენი უკანა მხარე არ დაიხუროს და მუხლები არ აწიოთ.
არ აწიოთ ქუსლები იატაკიდან დემი პლიეს დროს, რადგან პირუეტისა და ხტუნვისთვის საჭიროა ქუსლების ამოღება
ნაბიჯი 4. გადაიტანეთ თქვენი უკანა ფეხი პასეზე
გადააგდეთ უკანა ფეხი და მოათავსეთ ფეხი ისე, რომ მუხლი წინ იყოს შემობრუნებული. თითები უნდა იყოს მუხლის ზემოთ მოპირდაპირე ფეხიზე. თქვენი დამხმარე ფეხი უნდა იყოს შემობრუნებული გარედან, რათა მხარი დაუჭიროს პასეს.
თქვენ იცით, რომ თქვენი მუხლი ძალიან მაღალია, თუ ის ბარძაყის ზემოთ მიდის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეხედოთ ოთხკუთხა კუნთის კუთხეს, რომ ნახოთ არის თუ არა იგი მიწის პარალელური. კარგ პასეში, ოთხკუთხედი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს
ნაბიჯი 5. გადაიტანეთ ხელები პირველ პოზიციაზე
პასეში ყოფნისას, მკლავები მოათავსეთ პირველ პოზიციაში, მოხარეთ ისე, რომ გამოიყურებოდეთ, თითქოს ბურთს ნეკნებით იჭერთ. თითების წვერები თითქმის უნდა ეხებოდეს, როდესაც მკლავები პირველ პოზიციაშია, ხოლო ხელები უნდა იყოს თანაბარი ნეკნთან.
პალმები სხეულისკენ უნდა იყოს მიმართული
მე –3 ნაწილი 3 – დან: პირუეტის შესრულება
ნაბიჯი 1. შეხედე კეროვან წერტილს, რომ შეინარჩუნო წონასწორობა
ამას ქვია ლაქა. თქვენ შეგიძლიათ შეამჩნიოთ კედელზე რაღაცის, ვიღაცის აუდიტორიის ან სარკეში თქვენი ანარეკლის ყურებით. როდესაც დაიწყება ტრიალი, თქვენ აპირებთ შეხედოთ იმ ადგილს და შემდეგ კვლავ შეხედოთ მას, როდესაც დაამთავრებთ პიროეტს.
- ლაქა ძალიან მნიშვნელოვანია; თუ ამას არ გააკეთებ, დიდი ალბათობით დაეცემი.
- თქვენი თავი და კისერი უკეთესად დარჩება, თუ ნიკაპი იატაკის პარალელურად შეინარჩუნებთ.
ნაბიჯი 2. მიუთითეთ ფეხის თითები პასეში, რათა თქვენი სხეულის ცენტრი დაბალანსებული იყოს
თითები უნდა იყოს მოპირდაპირე მუხლზე მაღლა და ისინი ისე უნდა იყოს მოხრილი, რომ ფეხი თაღოვანი იყოს. თქვენი დამხმარე ფეხი უნდა იყოს სწორი.
ფრთხილად იყავით, რომ თქვენი ტერფები სწორი იყოს და არ დაიხუროთ ისინი
ნაბიჯი 3. მოიყვანეთ თქვენი სხეულის მარცხენა მხარე, რათა შეასრულოთ შემობრუნება
ეს უნდა გაკეთდეს პასიდან. ამოძრავეთ თქვენი სხეული ზემოთ, თითქოს სიმები უფრო პირდაპირ გიწევთ მაღლა. მოტრიალებისას მუცელი მჭიდროდ შეინახეთ, ასე რომ შეინარჩუნეთ წონასწორობა.
- პირუეტის დროს ნუ ახვევთ მკლავებს. ამის ნაცვლად, კონცენტრირება მოახდინეთ მთელ სხეულზე, რაც შემობრუნებას მოახდენს.
- ბრუნვის ინიცირება მარტივად შეიძლება განხორციელდეს ფეხის მიმართულებით ბიძგით, იმ პირობით, რომ დაბალანსებული ხართ. ივარჯიშეთ სარკეში დაბალანსება მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დარწმუნებულს, რომ შეძლებთ ბალანსს მოტრიალების დროს.
ნაბიჯი 4. შეანელეთ თქვენი სიჩქარე ნაზად და მოხდენილად დაეშვით საწყის პოზიციაზე
დაიჭირეთ ხელები პირველ პოზიციაზე, დადექით პასეში და დააბალანსეთ წამის მეასედის წინ, სანამ მთლიანად დაეშვებით. როდესაც დაასრულებთ პიროეტს, დაეშვით მეოთხე პოზიციაზე.
Რჩევები
- ტრიალისას თავი მონეტად წარმოიდგინეთ. მონეტა ორივე მხრიდან ბრტყელია და ასეც უნდა იყო, როდესაც სრულყოფილ პიროეტს ასრულებ.
- გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი კისერი გასწორებულია ლაქტაციის დროს. თქვენ არ გსურთ მისი შორს წასვლა და ასევე არ უნდა დაძაბოთ იგი.
გაფრთხილებები
- ხალიჩის ჩართვა საშიშია. ეს შეიძლება კარგი იდეა ჩანდეს დაცემის შემთხვევაში, მაგრამ ხალიჩის ჩართვა იწვევს ზედმეტ ხახუნს და ფეხი მიწებდება მიწაზე. დატრიალდით ბრტყელ, ღია ზედაპირებზე.
- გაჭიმვის გარეშე, თქვენ შეიძლება გაიყვანოთ კუნთი. ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ პილატესის ვარჯიში ან იოგა.
