თქვენ ალბათ ისწავლეთ, რომ მოცეკვავეთა ფეხებს უნდა ჰქონდეთ მაღალი თაღი და მაღალი ფეხი, მაგრამ არ ინერვიულოთ, თუ თქვენი ფეხები ოდნავ ბრტყელი გეჩვენებათ! სავსებით შესაძლებელია გააუმჯობესოთ მოქნილობა და სიძლიერე თქვენს ფეხებში, არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის თაღი გაქვთ. თუ მას დაემორჩილებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ თითის მშვენიერ წერტილს, რომელიც სცენაზე კაშკაშაა.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 -დან 3: გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. დაჯექით და გამოყავით ფეხის თითოეული ნაწილი, როდესაც თითებს აჩვენებთ
დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში იატაკზე, გაშლილი ფეხები თქვენს წინ და თითები ზემოთ აწეული. ჯერ მოხარეთ თქვენი თითები, შემდეგ გადაიტანეთ თქვენი ფეხები, რომ მიუთითოთ თქვენი თითები. შემდეგ თითები ჰაერში აიწიეთ, შემდეგ კი მთელი ფეხი უკან მოიხვიეთ.
- ეცადეთ, ამ ვარჯიშის დროს ფეხის თითები გახუნებული გქონდეთ.
- გაიმეორეთ ეს გაჭიმვა ყოველდღიურად 30-60 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. გააძლიერე თქვენი თითები ფორტეპიანოს თითების დაჭიმვით
ადექი პირდაპირ და ასწიე ერთი ფეხი მიწიდან. შემდეგ, თითის თითები სათითაოდ მიუთითეთ, დაწყებული თქვენი დიდი თითით. ეს ისე უნდა გამოიყურებოდეს, როგორც თქვენ თამაშობთ სასწორს ფორტეპიანოზე თქვენი თითებით.
ეს გაჭიმვა ჩვეულებრივ რამდენიმე წამს იღებს თითოეულ გამეორებაზე. გაიმეორეთ გაჭიმვა 5 -ჯერ დღეში მოქნილი თითებისთვის
ნაბიჯი 3. გადაიტანეთ თმის ელასტიური თქვენი თითების გარშემო წინააღმდეგობის გაწევის მიზნით
მოათავსეთ ქსოვილით დაფარული ელასტიური თმა ფეხის ბურთის გარშემო ფეხის თითების ძირში. ნელა გაშალეთ თითები გვერდებზე, გაჭიმეთ ელასტიურობა. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ დაისვენეთ ფეხი.
- გაიმეორეთ გაჭიმვა ყოველდღე 30-60 წამის განმავლობაში.
- თმის ელასტიური უნდა იყოს ყველა თქვენი თითის გარშემო.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ფეხის თითების დაჭერა უფრო გრძელი, ძლიერი თაღებისთვის
დადექით მაღლა, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად და ფეხები წინ. ასწიეთ ერთი ფეხის ქუსლი მიწიდან და გადაახვიეთ ფეხი თქვენი პოინტის პოზიციამდე, სანამ თითების უკანა ნაწილი მიწაში არ დაიჭერს. გააბრუნეთ ფეხი იატაკზე, შემდეგ შეცვალეთ მეორე ფეხი.
- გააგრძელეთ მონაცვლეობა წინ და უკან დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში, რათა გაჭიმოთ თქვენი ფეხები. გააკეთეთ გაჭიმვა ყოველდღე, რომ მიიღოთ შედეგი.
- ამ სავარჯიშოს შესრულებისას დაიცავით თქვენი ფეხები მუხლებთან.
ნაბიჯი 5. შემოახვიეთ წინააღმდეგობის ზოლი ფეხის ბურთის გარშემო, სანამ მას მიუთითებთ
დაჯექით იატაკზე, გაშლილი ფეხები თქვენს წინ და თითები მაღლა ასწიეთ. შემოახვიეთ წინააღმდეგობის ზოლი ფეხის ბურთის გარშემო თაღის ზემოთ. შემდეგ, ნელა გადაიტანეთ ფეხი ისე, რომ თითები იყოს მიმართული, უბიძგებთ ჯგუფის წინააღმდეგობას. გადაიტანეთ ფეხი წინ და უკან ფეხის თითების გასაშლელად.
გააკეთეთ 2-3 გამეორება 10-15 გამეორებით ყოველდღიურად
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ მყისიერი გაჭიმვები ფეხის მოქნილობისთვის
ადექი პირდაპირ ფეხებით ერთმანეთის პარალელურად, აცვიათ შენი მომცრო ფეხსაცმელი. გადააჯვარედინეთ 1 ფეხი მეორეზე და დადგით ფეხი მიწაზე, ფეხი (ფეხის ზედა ნაწილი) იატაკზე. ნელ -ნელა თავი ქვევით ჩადეთ, რათა გაღრმავდეს მონაკვეთი. გააჩერეთ ერთი წუთით, შემდეგ ნელა აწიეთ დასაწყებად.
გააკეთეთ ეს გაჭიმვა თითოეულ თქვენს ფეხზე ყოველდღიურად, რათა თანდათან გააუმჯობესოთ თქვენი ნაბიჯი
ნაბიჯი 7. გაჭიმეთ თქვენი ხბო ისე, რომ თქვენი დამხმარე კუნთები მოქნილი იყოს
დადექით კედლის წინ, ფეხები თეძოს სიგანეზე დაშორებით. მოათავსეთ 1 ფეხის ბურთი კედელზე თქვენი ფეხის წვერით. დაიწიეთ ლუნგში, დააჭირეთ წინა ფეხს, რომ გაჭიმოთ. გააჩერეთ 30-60 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ.
- შეცვალეთ ფეხები და გაჭიმეთ მეორე მხარე. გააკეთეთ ეს გაჭიმვა ყოველდღე კარგი შედეგისთვის.
- ხბოს კუნთების გაჭიმვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ისეთი დაზიანებები, როგორიცაა პლანტარული ფაშიტიტი.
ნაბიჯი 8. გააძლიერე ქვედა კიდურები ხბოს აწევით
ადექით პირდაპირ ფეხებით ერთმანეთის პარალელურად, მიამაგრეთ საყრდენი ან სკამზე საყრდენი. ნელ -ნელა მოხარეთ მუხლები დემი -პლიად, დაიჭირეთ მუხლები თითების ზემოთ. მოკალათდით, ნელ -ნელა გადაახვიეთ ფეხზე თქვენი ყველაზე მაღალი წერტილისკენ. ნელა აწიეთ პოინტის პოზიცია, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
გაიმეორეთ 8 -დან 12 -ჯერ ნაკრების დასასრულებლად. შეასრულეთ ვარჯიში ყოველდღიურად კარგი შედეგის მისაღებად
3 მეთოდი 2: ფეხისა და ფეხის ვარჯიშები
ნაბიჯი 1. გაიხეხეთ პირსახოცი მხოლოდ თქვენი ფეხის გამოყენებით
დაჯექით და ხელის პირსახოცი დადეთ იატაკზე თქვენს წინ. მოხარეთ მუხლი და დადეთ ფეხი პირსახოცზე. გამოიყენეთ თქვენი თითები პირსახოცი ფეხის ქვეშ. პირსახოცი უკან გააბრტყელეთ და გაიმეორეთ გაჭიმვა.
გააძლიერე ეს სავარჯიშო პირსახოცის ბოლოს წიგნის განთავსებით, რათა გაგიძნელდეს მისი გაფანტვა
ნაბიჯი 2. გაიწიეთ წინ მხოლოდ თქვენი თითების გამოყენებით უფრო ძლიერი ტერფებისა და ფეხებისთვის
დადექით მოდუნებულ მდგომარეობაში ბრტყელ, გლუვ იატაკზე, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე დაშორებული და თითები წინ გაწეული. ხელები თეძოებზე დაადო, რათა არ დაგეზაროს მათი იმპულსის გამოყენება. შემდეგ, მოხარეთ თქვენი თითები და მათთან ერთად დაიჭირეთ იატაკი. გადაიწიეთ თქვენი სხეული წინ მხოლოდ თქვენი თითების გამოყენებით.
შეეცადეთ გაიაროთ თქვენი ოთახი და დაბრუნდეთ. თუ ეს თქვენთვის ძალიან რთულია, უბრალოდ განახორციელეთ ვარჯიში სანამ არ იგრძნობთ ფეხის კრუნჩხვას
ნაბიჯი 3. განათავსეთ თქვენი წონა თქვენი თითების უკანა მხარეს მჯდომარე თითების წერტილებში
ჩაჯექით ჩახუტებულ მდგომარეობაში, ხელები თქვენს მხარეს, იატაკზე დაჭერით. გადაიტანეთ წონა თქვენს სხეულის ზედა ნაწილზე, შემდეგ ნელა გადაახვიეთ ფეხები თქვენი პოინტის პოზიციის გავლით და თითების უკანა მხარეს. გადაიტანეთ თქვენი წონა თითების უკანა ნაწილზე, მაგრამ გამოიყენეთ მკლავები, რათა დაგეხმაროთ წონასწორობის შენარჩუნებაში. თუ შეგიძლია, აწიე ხელები იატაკიდან, რომ მთელი შენი წონა ფეხის თითებზე გადაიტანო.
- შეინარჩუნეთ ბალანსი რაც შეიძლება დიდხანს ან ერთ წუთამდე.
- ეს სავარჯიშო ცოტა უფრო მოწინავეა, ასე რომ ნელა აითვისეთ. თუ რაიმე ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ გაჩერდით.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ tendus ფეხის კონტროლისა და ელასტიური ფეხებისთვის
დაიწყეთ პირველი პოზიციით, ზურგით სწორი, ფეხები ერთად და თითები გაშლილი. დააჭირეთ ერთი ფეხის თითს წინ, დაიჭირეთ თითი იატაკზე. ნელა აწიეთ თქვენი ქუსლი, თაღი და ფეხის ბურთი იატაკიდან, სანამ მხოლოდ თქვენი წვეტიანი თითი არ შეეხება იატაკს. შემდეგ, გადაატრიალეთ პოზიციები და დააბრუნეთ ფეხი დასაწყებად.
- შეცვალეთ ფეხები და გააკეთეთ tendus ორივე მხარეს.
- მას შემდეგ რაც tendus გააკეთეთ წინა, გააკეთეთ ნაბიჯი ისევ გვერდზე და შემდეგ უკან.
- ეცადეთ ფეხი სითხის მოძრაობით ამოძრაოთ.
ნაბიჯი 5. ნუ petit jetes გასაუმჯობესებლად ფეხის მოქნილობა
დაიწყეთ დემი პლიეში ერთი ფეხი მოხრილი და ოდნავ აწეული მეორე ფეხის უკან. მოათავსეთ ხელები ბიუსჰალტერის ქვედა პოზიციაში, რაც ნიშნავს სხეულის ქვემოთ და ოდნავ მომრგვალებულს. იატაკიდან გადმოდგით ფეხზე დგომით და გარეთ გასვლისას თითი დაახურეთ. დაეშვით თქვენს მეორე ტერფზე, გადაახვიეთ ფეხი იატაკზე ფეხიდან ქუსლამდე. განაგრძეთ მონაცვლეობით ფეხები 5 -დან 10 ხტუნვით თითოეულ მხარეს.
- თუ თქვენ ახალი ხართ ბალეტში, სცადეთ ივარჯიშოთ ბარში, სანამ არ დაეუფლებით თქვენს ფორმას.
- დაეშვით მუხლი ფეხთან გასწორებული.
- Petit jetes არის პატარა ნახტომი ერთი ფეხიდან მეორეზე.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: უსაფრთხო ვარჯიში
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ სწრაფი გათბობა სანამ გაჭიმვას გააკეთებთ
ცივი კუნთების გაჭიმვამ შეიძლება გაზარდოს დაზიანების რისკი. ამის ნაცვლად, გააკეთეთ რამდენიმე წუთი კარდიო სანამ გაჭიმვას დაიწყებთ. სცადეთ მსგავსი რამ სიარული ან სირბილი ადგილზე.
თუ თქვენ გაქვთ გათბობა, რომელსაც ჩვეულებრივ აკეთებთ ბალეტის გაკვეთილის დაწყებამდე, ეს შეიძლება გააკეთოთ გაჭიმვის წინ
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ თქვენი ფეხები ყოველდღე, რათა მიიღოთ გრძელვადიანი შედეგი
იყავით თანმიმდევრული, რადგან დრო სჭირდება თქვენი ფეხების სიმტკიცისა და მოქნილობის შესაცვლელად. საბედნიეროდ, თქვენ ალბათ შეამჩნევთ თანდათანობით გაუმჯობესებას დროთა განმავლობაში, თუკი უბრალოდ დაემორჩილებით მას. შექმენით ჩვევა, რომ ყოველდღიურად იმუშაოთ ფეხებზე.
თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ მცირე გაუმჯობესება ერთი გაჭიმვის სესიის შემდეგ. თუმცა, ეს შედეგები დროებითია. თუ თანმიმდევრული ხართ, შეგიძლიათ მიიღოთ მყარი შედეგები
ნაბიჯი 3. ნელა წადი ისე, რომ ფეხი არ გატკინო
ცეკვა თქვენთვის მნიშვნელოვანია, ასე რომ თქვენ ალბათ გსურთ სწრაფად ნახოთ დიდი ცვლილებები. თუმცა, ძალიან ძლიერად, ძალიან სწრაფად აყენებთ ფეხებს, ზრდის დაზიანების რისკს. გაატარეთ დრო ისე, რომ არ დაშავდეთ.
თქვენი ფეხის ექსტრემალურ პოზიციებზე გადაყვანა შეიძლება გამოიწვიოს რეალური ზიანი. წადი მხოლოდ იქამდე, რამდენადაც შეგიძლია კომფორტულად. დროთა განმავლობაში, თქვენი მოქნილობა შეიძლება გაუმჯობესდეს
ნაბიჯი 4. შეიზილეთ ფეხები ვარჯიშებს შორის კრუნჩხვების შესამცირებლად
ფეხის კრუნჩხვები ყველაზე უარესია, მაგრამ ისინი საკმაოდ ხშირია, როდესაც თითის თითზე მუშაობთ. როდესაც კრუნჩხვებს იგრძნობთ, შეწყვიტეთ ის რასაც აკეთებთ და ნაზად შეიზილეთ ფეხები ხელებით. როგორც სხვა ვარიანტი, მოათავსეთ ჩოგბურთის ბურთი იატაკზე, შემდეგ გადაახვიეთ ფეხი მასზე.
შეიზილეთ ფეხი სანამ კრუნჩხვა არ გაქრება. შეიძლება დაგჭირდეთ ამის გაკეთება რამდენჯერმე ფეხის ვარჯიშის დროს
Რჩევები
- ესაუბრეთ თქვენს ბალეტის ინსტრუქტორს, რომ გაარკვიოთ, რა სახის ვარჯიშებს გვირჩევენ ისინი თითის, ფეხის ან ფეხისთვის.
- ბალეტის ცეკვა რეგულარულად გეხმარებათ კარგი თითის ქონაში.
გაფრთხილებები
- გაეცანით ექიმს ახალი გაჭიმვის დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი თქვენთვის უსაფრთხოა.
- შეწყვიტეთ გაჭიმვის გაკეთება, თუ ტკივილს იგრძნობთ.
- ნუ გარისკავთ ფეხის დაზიანებას. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ შემთხვევით გახადოთ თქვენი ფეხები მეტისმეტად მოქნილი, რამაც შეიძლება გაართულოს თქვენი პოინტის კონტროლი.
- ზოგი მოცეკვავე იჭერს თითებს და ფეხებს ავეჯის ქვეშ აყენებს ან თითის საკაცეებით იყენებს. ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ფეხებს, ამიტომ უმჯობესია თავი აარიდოთ ამ ტექნიკას.
