არაბული არის საერთო პოზიცია სხვადასხვა სახის ბალეტში, რომელშიც მოცეკვავე დგას ერთ ფეხიზე, ხოლო მეორეს აგრძელებს მათი სხეულის უკან. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის საერთო პოზიცია როგორც კლასიკურ, ისე თანამედროვე ბალეტში, მისი დაუფლება ძნელი იქნება. თქვენი სხეულის მოქნილობისა და სიძლიერის გაზრდით, თქვენ შეძლებთ გადადგათ პირველი ნაბიჯები იმისათვის, რომ გახდეთ ამ ძირითადი საბალეტო პოზიცია.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: არაბულის სწავლა
ნაბიჯი 1. დააყენეთ თქვენი პოზა
მოათავსეთ თეძოები, ფეხები და მხრები ერთიდაიგივე მიმართულებით. თქვენი სხეულის ერთი მხარე არ უნდა იყოს უფრო მაღალი ვიდრე მეორე და თქვენი წონა თანაბრად უნდა განაწილდეს.
ნაბიჯი 2. გადააქციე შენი დამხმარე ფეხი
დამხმარე ფეხი არის ფეხი, რომელიც ამბობს ადგილზე მთელი პოზიციის დროს. ნუ გამოხვალ იმაზე მეტს, ვიდრე კომფორტულია ან იმაზე მეტს, ვიდრე თეძო იძლევა.
ნაბიჯი 3. გადაიტანეთ წონა
გადაიტანეთ თქვენი წონა ფეხის ბურთზე თქვენს საყრდენ ფეხიზე. თქვენი დამხმარე ფეხი უნდა იყოს პერპენდიკულარული იატაკზე.
ნაბიჯი 4. განათავსეთ თქვენი სამუშაო ფეხი
თქვენი სამუშაო ფეხი არის ის ფეხი, რომელსაც თქვენ დააყენებთ პოზიციისთვის. გასწორდით და გაახანგრძლივეთ თქვენი სამუშაო ფეხი ფეხის ზედა ნაწილით იატაკზე თქვენს უკან.
ნაბიჯი 5. დააყენეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი
მხრები და ნეკნების კვადრატი შეინახეთ თეძოებით. ერთი ხელით, სტაბილურობისა და წონასწორობისთვის დაიჭირეთ გისოსზე ან სკამზე, აწიეთ მკერდი მაღლა და ზემოთ.
ნაბიჯი 6. ასწიეთ უკანა ფეხი
დააბალანსეთ თქვენი დამხმარე ფეხი, იგრძენით როგორ იჭიმება იატაკზე და ნელა აწიეთ თქვენი სამუშაო ფეხი თქვენს უკან.
- შეინარჩუნეთ წონასწორობა ფეხის ბურთის ზემოთ და გამოიყენეთ ხელები ბალანსისთვის.
- დარწმუნდით, რომ გაასწორეთ თქვენი სამუშაო ფეხის მუხლი და მიუთითეთ თქვენი თითები.
- როგორც წესი, სამუშაო ფეხი იჭრება 45 ან 90 გრადუსიანი კუთხით, მაგრამ თუ ახლახან იწყებთ, ნუ აიძულებთ თქვენს სხეულს ამ მდგომარეობაში. მხოლოდ აწიეთ თქვენი სამუშაო ფეხი იმდენად, რამდენადაც შეგიძლიათ და ამავე დროს შეინარჩუნეთ ძლიერი სხეულის ზედა ნაწილი.
ნაბიჯი 7. დაიხურეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი წინ
კვლავ დაიჭირეთ ბარძაყზე, დაიხურეთ წინ თეძოებზე და დაიჭირეთ მუცლის კუნთები. შეინახეთ წონა კონცენტრირებული თქვენს დამხმარე ფეხიზე. ეს მოძრაობა ჰგავს ჰინგის მოძრაობას.
- დაიმახსოვრე, რომ შენი დამხმარე ფეხი აღმოჩნდეს.
- გაიგრძელე ხერხემალი და დაიჭირე მკერდი მაღლა.
ნაბიჯი 8. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას
დაიწიეთ თქვენი სამუშაო ფეხი იატაკზე, ფეხის ზედა ნაწილი იატაკზე. გაასწორეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი თეძოებზე და გაათანაბრეთ თეძოები და მხრები, რომ კვლავ დაიწყოთ პოზიცია.
ნაწილი 3 3: შენობა მოქნილობა
ნაბიჯი 1. გაათბეთ
სანამ ცივი კუნთების გაჭიმვას დაიწყებთ, გაათბეთ მთელი სხეული და გაზარდეთ თქვენი გულისცემა ადგილზე სირბილით ან სწრაფი გასეირნებით. სირბილი ან გასეირნება დაახლოებით ათი წუთის განმავლობაში, საკმარისად დიდხანს, რათა მსუბუქმა ოფლმა დალიოს.
ნაბიჯი 2. გაათბეთ თქვენი ბირთვი
ხელები მაღლა ასწიეთ თქვენს თავზე. ოდნავ მოხარეთ წელის წინ, გვერდიგვერდ და უკანა მხარეს ერთი სითხისა და კონტროლირებადი მოძრაობით. სცადეთ ეს გათბობა ორივე ფეხით მიწაზე. შემდეგ დაუპირისპირდით საკუთარ თავს და გააუმჯობესეთ თქვენი სტაბილურობა ვარჯიშის გამეორებით ერთ ფეხიზე.
ნაბიჯი 3. გაათბეთ თქვენი იარაღი
ადექი პირდაპირ და ორივე ხელი მრგვალდება დიდ წრეებში, შეინარჩუნე მოძრაობა ნელი და კონტროლირებადი. მკლავების მოქნევისას, ნაზად გადაატრიალეთ წინ და უკან წელზე.
ნაბიჯი 4. გაათბეთ ფეხები
დაწექით ზურგზე, ხელები კი გვერდით გაქვთ. გადაატრიალეთ ფეხები ზემოთ და ქვემოთ, მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა ფეხი. თქვენი მოძრაობები უნდა იყოს თხევადი და კონტროლირებადი.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ ფეხის კუნთები
დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ. წარმართეთ წინ, გაშალეთ ხელები და მიაღწიეთ თითებს.
- მიაღწიეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ კუნთების მცირე წვას ბარძაყებისა და ხბოს უკანა ნაწილზე. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
- თუ თითებამდე ვერ მიაღწევთ, ნუ აიძულებთ თქვენს სხეულს პოზიციაში. გაიმეორეთ ეს გაჭიმვა ყოველდღიურად, თანდათანობით იმუშავეთ თქვენი თითების მიღწევისკენ.
ნაბიჯი 6. გაჭიმეთ ზურგი
ვინაიდან არაბესკუსი მოითხოვს ზურგის კუნთების დაკავებას მთელი პოზიციის განმავლობაში, გამკაცრებულ ზურგს შეუძლია თქვენი არაბესკანი ბრტყელი გახადოს.
- გადაატრიალეთ თქვენი ტანი, ხელები ნაზად გადაატრიალეთ გვერდიდან გვერდზე. გადართეთ ხელების მოქნევიდან ფეხის ნაზად შემოტრიალებაზე წინ და უკან, მონაცვლეობით მარჯვნივ და მარცხნივ.
- გამოიყენეთ ქაფიანი როლიკერი ან პილატესის ბურთი ზურგიდან დაძაბულობის შესამსუბუქებლად. დაწექით სახეზე როლიკებით ან ბურთით ზურგის ზედა ნაწილში. ხელები და თავი მოდუნებულია იატაკზე. მიეცით თქვენს სხეულს უფლება ჩაძირვის ამ მდგომარეობაში და გააჩერეთ ერთი წუთის განმავლობაში. გადაიტანეთ როლიკერი ან ბურთი ქვედა ზურგზე და გაიმეორეთ გაჭიმვა.
მე -3 ნაწილი 3: შენობის სიძლიერე
ნაბიჯი 1. გააძლიერე შენი ბირთვი
დაწექით ზურგზე, გაასწორეთ და ფეხები ასწიეთ იატაკიდან 45 გრადუსიანი კუთხით. აწიეთ ზედა ნაწილი იატაკიდან მანამ, სანამ მხრის პირებიც არ აწიეთ. გაასწორეთ ხელები და ასწიეთ ისინი მიწიდან დაახლოებით 2 სანტიმეტრით. ასწიეთ ხელები მაღლა და ქვევით.
- შეინარჩუნეთ ზედა და ქვედა მუცელი ვარჯიშის განმავლობაში, რათა გააძლიეროთ თქვენი მთელი ბირთვი.
- ჩაისუნთქეთ ხუთი ტუმბოსთვის და ამოისუნთქეთ ხუთი ტუმბოსთვის. შეასრულეთ სავარჯიშო 10 ჯერ ჯამში 100 ტუმბოსთვის.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ყოველდღიურად, რათა თანდათან გაძლიეროთ თქვენი ბირთვი.
ნაბიჯი 2. გაძლიერება თქვენი glutes ძირითადი squat
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, თითები ოდნავ ზემოთ მიმართული, თეძოები მუხლებზე და მუხლები ტერფებზე. შეინარჩუნეთ ზურგი სწორი და ხელები გაშლილი თქვენს წინ, მოხარეთ მუხლები წინ და ჩამოწიეთ თეძოები. თუ შეგიძლია, თეძოები მუხლებზე ქვემოთ ჩამოწიე. გაასწორეთ და გაიმეორეთ მოძრაობა კიდევ 9 -ჯერ. მიჰყევით კიდევ 2 სეტს ჯამში 30 ჩაჯდომისთვის.
- სკუატის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ არ აუშვებთ თქვენს მუხლებს თქვენი თითების გასწვრივ.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ თეძოები მუხლების ქვემოთ დაიწიოთ, ნუ აიძულებთ პოზიციას. იჯექით შეძლებისდაგვარად და თანდათანობით ააშენეთ თქვენი ძალა მუხლებზე ქვემოთ დასაწევად.
ნაბიჯი 3. გააძლიერე ტერფები
გაასწორეთ მუხლები და ნელ -ნელა აწიეთ ფეხების ბურთულები. შეინარჩუნეთ გლუვი და კონტროლირებადი მოძრაობა, ხოლო დარწმუნდით, რომ წონა ნაწილდება თითოეული ფეხის პირველ და მეორე თითს შორის. დაიწყეთ 10 -დან 15 -ჯერ გამეორებით ორივე ფეხით და თანდათან იმუშავეთ 10 -დან 15 -მდე გამეორებით თითოეულ ფეხს შორის.
