სუნთქვის კონტროლი ნებისმიერი სიმღერის მცდელობის მნიშვნელოვანი ნაწილია, განსაკუთრებით რეპით. როდესაც თქვენ ვერ შეძლებთ ლექსის თავზე აწევას, ეს შეიძლება იყოს არასწორი სუნთქვის გამო. მიუხედავად იმისა, რომ სუნთქვის კონტროლი ხდება რეპის დროს, არსებობს სხვადასხვა სახის ვარჯიშები, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ განახორციელოთ სუნთქვა. თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი დიაფრაგმა, გამოასწოროთ ზედაპირული სუნთქვა ან გააუმჯობესოთ გულ -სისხლძარღვთა გამძლეობა.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: დიაფრაგმის გაძლიერება
ნაბიჯი 1. ამოისუნთქეთ სწრაფად და სტაბილურად, სანამ თქვენი ფილტვები მთლიანად დაცარიელდება
თქვენ იგრძნობთ, რომ გულმკერდი ნელ -ნელა იკუმშება, რადგან ჰაერი გადის ფილტვებიდან; ეს თავიდან არასასიამოვნო იქნება, მაგრამ სწრაფად შეეგუებით მას.
ნელა დაიწყეთ ამ ვარჯიშის პირველად შესრულებისას. შესაძლებელია ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს, თუ ჰაერს ძალიან სწრაფად ან ძლიერად გამოუშვებთ. თუ გრძნობთ დისკომფორტს ან ტკივილს, დაუყოვნებლივ გაჩერდით
ნაბიჯი 2. შეინახეთ ფილტვები ცარიელი დაახლოებით 5 წამის განმავლობაში
ამით თქვენ სრულად აფართოებთ თქვენს დიაფრაგმის კუნთებს. ეს ხელს უწყობს თქვენი დიაფრაგმის მდგომარეობას და გაძლიერებას. ეს გააუმჯობესებს თქვენს გამძლეობას და ნაკლებად გაგიჭირდებათ სუნთქვის გაძნელება.
ამ პოზიციის შენარჩუნებისას თქვენი რეფლექსი იქნება ჩასუნთქვა. წინააღმდეგობა გაუწიე ამ ცდუნებას, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიზღუდავს ვარჯიშის ეფექტურობას
ნაბიჯი 3. შეავსეთ თქვენი ფილტვები ერთი სწრაფი ამოსუნთქვით
ჩაისუნთქეთ როგორც კი სუნთქვა შეინარჩუნეთ 5 წამის განმავლობაში. მას შემდეგ, რაც თქვენი ფილტვები მთლიანად შეივსება ჰაერით, გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში. ფილტვების ამგვარად შევსება ხელს უწყობს ფილტვის მოცულობის გაფართოებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ რეპის დროს ნაკლები სუნთქვა გჭირდებათ.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ რამდენიმე (2-3) ნორმალური, სტაბილური სუნთქვა
ეს ხელს უწყობს ჟანგბადის ნორმალური დონის აღდგენას თქვენი შემდეგი გამეორებისთვის მომზადებისთვის. თქვენ არ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშო რამდენჯერმე ზურგს უკან გადატვირთვის გარეშე; ამან შეიძლება დააზიანოს თქვენი სასუნთქი სისტემა.
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 3 ჯერ დღეში 20 წუთის განმავლობაში
თვით ვარჯიშსა და თითოეულ „გამეორებას“შორის გამოჯანმრთელებას შორის, თქვენ უნდა შეგეძლოთ შეასრულოთ დაახლოებით 15-20 გამეორება 20 წუთში. თქვენი ყოველდღიური 3 კომპლექტი სულაც არ უნდა შესრულდეს ერთმანეთის მიყოლებით; მოგერიდებათ შეასრულოთ ისინი მთელი დღის განმავლობაში. მაგალითად, შეგიძლიათ შეასრულოთ ერთი დილით გაღვიძებისთანავე, ერთი ლანჩის დროს და ერთი ძილის წინ.
- თუ ყოველდღიურად ასრულებთ ამ ვარჯიშს, 4-8 კვირის განმავლობაში უნდა ნახოთ შესამჩნევი შედეგები, რადგან თქვენი დიაფრაგმა უფრო ძლიერი და მოქნილი ხდება.
- ამის გაკეთება საშუალებას მოგცემთ უფრო ძლიერად იმოძრაოთ დიდი ხნის განმავლობაში. იმის გამო, რომ თქვენ მუდმივად არ ჩქარობთ სუნთქვას, შესრულებისას უფრო თავდაჯერებულად გამოიყურებით და გექნებათ შესაძლებლობა დაამატოთ მეტი აქცენტი თქვენს ტექსტებზე.
3 მეთოდი 2: ზედაპირული სუნთქვის კორექცია
ნაბიჯი 1. დაწექით pushup პოზიციაზე
თქვენ უნდა იყოთ მუცელზე, ხელები გაშლილი მიწაზე და მხრების ქვეშ. შეინახეთ თქვენი ხერხემალი სწორი და ქვემოთ თქვენი უფროსი სანამ თქვენი კისრის შეესაბამება თქვენი ხერხემლის.
ნაბიჯი 2. აიძულა თავი მაღლა და ჩაისუნთქა
ხელები მაღლა ასწიეთ. თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ნელ -ნელა უნდა იწყებდეს მობრუნებას ზემოთ, თქვენი თავიდან ბოლომდე ბარძაყებამდე. შეინახეთ სხეული წელის ქვემოდან. ჩაისუნთქეთ მთელი დროის განმავლობაში, როდესაც მაღლა ასწევთ. გაიყვანეთ მხრის პირები ერთად, როდესაც მიაღწევთ ზედა პოზიციას, გახსენით მკერდი კიდევ უფრო.
თქვენ შეამჩნევთ, რომ ოდნავ დაძაბვა გჭირდებათ სრული სუნთქვისთვის. ეს ხსნის გულმკერდს და აძლიერებს თქვენს ფილტვის შესაძლებლობებს
ნაბიჯი 3. ამოისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას
ნელა დააბრუნეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ქვემოთ, რაც საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ ნაზად ადგილზე. თქვენ უნდა დაიცვას იგივე მრუდი, როგორც წინა ნაბიჯი. მკერდი უნდა შეეხოთ მიწას, შემდეგ მხრებს, კისერს, ნიკაპს და თავს.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო კიდევ 10 -ჯერ
თითოეულ გამეორებას შორის შეგიძლიათ რამდენიმე წამი დაუთმოთ სწორად გადატვირთვას. თქვენ არ უნდა იჩქაროთ ამ ვარჯიშის შესრულებისას; მიზანია ნელ -ნელა ისწავლოთ როგორ გააკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა და გააფართოვოთ ფილტვის მოცულობა.
მეთოდი 3 -დან 3: გააუმჯობესეთ თქვენი გულ -სისხლძარღვთა გამძლეობა
ნაბიჯი 1. აირჩიეთ სწორი გულსისხლძარღვთა ვარჯიში
ვარჯიში ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა ფილტვების შესაძლებლობების გასაუმჯობესებლად და სუნთქვის გასაკონტროლებლად. თქვენთვის შესაფერისი ვარჯიშის ტიპი დამოკიდებულია თქვენს ხელთ არსებულ აღჭურვილობაზე და ასევე თქვენს შეზღუდვებზე. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ ცუდი მუხლები, სირბილმა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და ზიანი მიაყენოს ამ დაუცველ სახსრებს. გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის ზოგიერთი ვარიანტი მოიცავს:
- ცურვა
- ველოსიპედით სიარული
- ნიჩბოსნობა
ნაბიჯი 2. გაათბეთ და გაჭიმეთ ვარჯიშის დაწყებამდე
სწორად გათბობამ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი დაზიანება, როგორიცაა დაჭიმული კუნთები და დაჭიმული ტერფები. შეასრულეთ მსუბუქი გულსისხლძარღვთა ვარჯიში (როგორიცაა ხტუნვა) და გაჭიმეთ.
ნაბიჯი 3. Sprint, უწყვეტად, 20 წამის განმავლობაში
ეს ნიშნავს, რომ თქვენ მაქსიმალურად უბიძგებთ საკუთარ თავს მთელი 20 წამის განმავლობაში. იმის ნაცვლად, რომ ჩაატაროთ დაბალი ზემოქმედების გულსისხლძარღვთა ვარჯიში დიდი ხნის განმავლობაში, თქვენ გსურთ გამოიყენოთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT). მიუხედავად იმისა, რომ ორივე ეფექტურია თქვენი ფილტვის შესაძლებლობების გასაუმჯობესებლად, HIIT ვარჯიშები უფრო ეფექტურია, რადგან ისინი ჩვეულებრივ სრულდება დროის მცირე ნაწილში.
- თუ უკვე კარგ ფიზიკურ ფორმაში ხართ, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სამუშაო დრო 30 ან 40 წამამდე უფრო დაძაბული ვარჯიშისთვის.
- ცურვისას ფრთხილად იყავით, რომ ძალიან არ დაიძაბოთ თავი, რადგან შეიძლება დაიხრჩო.
ნაბიჯი 4. შეანელეთ და გამოჯანმრთელდით 40 წამის განმავლობაში
20 წამიანი მუშაობის შემდეგ, შეამცირეთ ტემპი იმ დონემდე, რომ შეძლოთ საუბარი და სუნთქვა. მაგალითად, თუ დარბიხართ, ნელი სირბილით გაჩერდებით 40 წამის განმავლობაში. ტემპი უნდა იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ შეინარჩუნოს თქვენი გულისცემა, ხოლო თქვენ კვლავ მოგცემთ გამოჯანმრთელების შანსს.
თუ კარგ ფიზიკურ ფორმაში ხართ, შეეცადეთ შეამციროთ გამოჯანმრთელების დრო 30 ან 20 წამამდე
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ ეს თანმიმდევრობა 10 -ჯერ
სულ ვარჯიშს უნდა დასჭირდეს დაახლოებით 10 წუთი. დაიწყეთ ვარჯიშით კვირაში რამდენჯერმე და თქვენ უნდა შეამჩნიოთ ფილტვების მოცულობა და სუნთქვა გაუმჯობესებულია.
Რჩევები
- დაიწყეთ მცირედით და იმუშავეთ თქვენი გზით. ყველა ამ ვარჯიშთან ერთად, მთავარია თანდათანობით გააუმჯობესოთ თქვენი სუნთქვის კონტროლი და ფილტვების მოცულობა. ძალიან სწრაფად გაკეთების მცდელობა შეიძლება საზიანო იყოს.
- გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ უნდა მოიცავდეთ მომენტებს, რომ შეწყვიტოთ და სუნთქვა შეეკრათ ტექსტის წერისას.
- ამ სავარჯიშოების მიღმა, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სუნთქვის კონტროლი რაც შეიძლება დიდხანს, უწყვეტად რეპით. რაც უფრო მეტს უბიძგებთ ამას, მით უკეთესი გახდება თქვენი სუნთქვა.
