ბრეიკდენსინგის გაყინვას ასე ეძახიან, რადგან სხეულს გარკვეული დროის განმავლობაში უძრავთ. ამ კონკრეტულ გაყინვას ეწოდება "ბავშვის" გაყინვა, რადგან ის უნდა იყოს ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი სასწავლი. ეს არის მოძრაობა, სადაც თქვენ სხეულს დაბლა იჭერთ მიწაზე, ხოლო დაბალანსებული ხართ ხელებზე და თავზე ფეხებით ჰაერში. ეს მშვენიერი ნაბიჯია, როგორც გადასვლა უფრო მოწინავე საცეკვაო მოძრაობებს შორის, როდესაც თქვენ მუშაობთ ბრეიკდინგის რუტინაზე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: დათბობა ბრეიკდენსისთვის
ნაბიჯი 1. იცოდეთ რატომ გჭირდებათ დათბობა
გათბობა მნიშვნელოვანია, რადგან ის გაჭიმავს თქვენს კუნთებს და ფაქტიურად ათბობს მათ. მას შეუძლია თავიდან აიცილოს დაზიანება.
ნაბიჯი 2. სცადეთ მსუბუქი აერობული ვარჯიში, რომ მიიღოთ თქვენი სისხლი
მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ხტუნვა ან ფეხით ბიძგები.
- ხტუნვისას, დაიწყეთ ხელები და ფეხები ერთმანეთთან ერთად. ამავდროულად, გადაახტეთ ფეხები მხრების სიგრძემდე და ხელები თავით ასწიეთ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ.
- ბიძგით გასეირნებისთვის, გააკეთეთ რამოდენიმე ბიძგი, როგორც ჩვეულებრივი, შემდეგ კი დარჩით იმავე მდგომარეობაში, რომ გადადგათ ოთხი ნაბიჯი. გააკეთეთ მეტი ბიძგი.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ გაჭიმვები
გაჭიმვა დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო მოქნილი, როდესაც ნამდვილად დაიწყებთ ცეკვას.
მაგალითად, სცადეთ მუწუკების გაჭიმვა. დაჯექით იატაკზე, ერთი ფეხი მოხრილი გაქვთ. გაშალეთ მეორე ფეხი თქვენს წინ. დაე, გაშლილი ფეხი გაიწელოს შიგნით, ხოლო წინ დაიხრება. გააჩერეთ ნახევარი წუთი. გაიმეორეთ რამდენჯერმე, შემდეგ გადადით მეორე ფეხიზე
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ კრუნჩხვები ან ჩაჯდომები
ეს მოძრაობები აყალიბებს ძლიერ კუნთებს, რაც აადვილებს ყველა სახის საცეკვაო სვლის შესრულებას.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ ხელები და ხელები
ბრეიკდენსინგში წონა ხშირად ტარდება მკლავებზე და მაჯებზე, ასე რომ თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ისინი საკმარისად მოქნილია დაწყებამდე.
- ხელის გაშლა, ხელი წინ და უკან გადაწიეთ, რომ ნელა გაჭიმოთ კუნთები.
- ჯერ კიდევ გაშლილი ხელით, რამდენჯერმე გადაატრიალეთ ხელი უკან და უკან.
- წინამხრების გასაფართოებლად, ხელები ერთმანეთთან მიიტანეთ თქვენს წინ იდაყვით. გადააბრუნეთ ხელები წინ, გაჭიმეთ კუნთები, შემდეგ კი უკან დააბრუნეთ.
ნაბიჯი 6. გაჭიმეთ კისერი
თქვენ გამოიყენებთ თქვენს თავს და კისერს წონასწორობისთვის.
- იდგეთ პირდაპირ, ნაზად გადაახვიეთ კისერი წრეში, გაათავისუფლეთ კისრის კუნთები. გაიმეორეთ, გადაადგილდით საპირისპირო მიმართულებით.
- შეხედე პირდაპირ წინ და ნაზად დაიჭირე შენი თავი, ყური მხრისკენ მიიზიდე და რამდენჯერმე დაიჭირე. იგივე გააკეთეთ მოპირდაპირე მხარეს.
მეთოდი 2 დან 4: თქვენი გარემოს მომზადება
ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ გაქვთ საკმარისი ადგილი
როდესაც თქვენ ცდილობთ დაარღვიოთ ცეკვა, თქვენ შეგიძლიათ საბოლოოდ გაიფანტოთ ოთახში, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ვერაფერი შეგიძლიათ დაარღვიოთ ან რაიმე ზიანი მოგაყენოთ.
ნაბიჯი 2. ამოირჩიეთ ზედაპირი, რომელზედაც არ გადაიხტებით
ხალიჩისა და მყარი იატაკების უმეტესობა უნდა იყოს კარგად, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ის არ არის მოლიპულ.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ხალიჩა
როდესაც პირველად იწყებ გარემოს, სავარაუდოდ დაეცემი. განათავსეთ ხალიჩა თქვენი სხეულის ქვეშ. დარწმუნდით, რომ ის არ სრიალებს ისე, რომ არ ამოვარდეს თქვენს ქვემოდან.
მეთოდი 3 -დან 4 -დან: ბავშვის გაყინვა ჩაჯდომისგან ან ნაწილობრივ დაჩოქებისგან
ნაბიჯი 1. მიიღეთ პოზიცია
ბავშვის გაყინვისთვის პოზიციონირებისთვის, თქვენ უნდა იჯდეთ ბოლომდე, იატაკზე დაბლა. თქვენი ფეხები უნდა იყოს ოდნავ ნაკლები მხრის სიგანეზე, ხოლო წონა თქვენს ფეხებზე.
თუ ეს პოზიცია არ არის კომფორტული, ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ ერთი მუხლით იატაკზე და მეორე ფეხი მოხრილი ფეხი მიწაზე. დარწმუნდით, რომ ფეხი ადგილზე არის იმავე მხარეს, როგორც თქვენი უძლიერესი მკლავი
ნაბიჯი 2. განათავსეთ თქვენი იარაღი
იმისათვის, რომ სწორად გაანაწილოთ თქვენი წონა ბავშვის გაყინვისთვის, თქვენ უნდა მოათავსოთ ხელები სწორად.
- განათავსეთ თქვენი ნაკლებად ძლიერი მკლავი მოპირდაპირე მუხლის მეორე მხარეს. თქვენი ფეხი საბოლოოდ დაეყრდნობა ამ მკლავის უკანა მხარეს იდაყვის ზემოთ.
- გამოიყენეთ თქვენი დომინანტური მკლავი წონის დასატვირთად. იდაყვი შევა თქვენი სხეულის გვერდით, თეძოს მახლობლად და ნეკნის ქვემოთ.
ნაბიჯი 3. ხელები მიწაზე დადეთ
შეინახეთ ხელები პოზიციაში (შეიძლება დაგჭირდეთ დომინანტური მკლავის ოდნავ გაშლა), ხელისგულები ქვემოთ მოათავსეთ ორივე ხელი ადგილზე დომინანტური ფეხის გარედან.
ნაბიჯი 4. დაადეთ წონა თქვენს მკლავებზე
ნელა მიაბრუნეთ სხეული გვერდზე, გადააადგილეთ ფეხები მკლავებიდან, რათა გაწონასწორდეთ.
- დააბრუნეთ თქვენი უძლიერესი მკლავი თავის პოზიციაზე, 90 გრადუსიანი კუთხით მტკიცედ დაადექით მუცლის არეში თეძოს მახლობლად, თითები ოდნავ გაშლილი აქვს მიწაზე და მიუთითებს თქვენგან.
- თქვენი მეორე ხელი მხრის სიგანეზე უნდა იყოს დაშორებული პირველისაგან. ის ასევე უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით მუხლთან მიმართებაში და აწონასწორებს თქვენს პოზიციას.
ნაბიჯი 5. გადადით საბოლოო პოზიციაზე
ნელა მიაბრუნეთ თავი იატაკისაკენ თქვენი მკლავების წინ, თავი დაადეთ ხალიჩაზე.
მას შემდეგ რაც თქვენი თავის მხარე მიწაზეა, გადაიტანეთ თქვენი წონის უმეტესი ნაწილი უძლიერეს მკლავზე, გამოიყენეთ ბალანსისათვის თქვენი თავისა და სხვა მხრის მხარე. ორივე ხელი კვლავ მოხრილი უნდა გქონდეთ
ნაბიჯი 6. ასწიეთ ფეხები მიწიდან, შეამოწმეთ ბალანსი ამ პოზაში
როგორც კი თავს კომფორტულად იგრძნობთ, აწიეთ ფეხები მიწიდან, დაადეთ ისინი თქვენს არა დომინანტურ მკლავზე. თქვენი ფეხი უნდა დაეყრდნოს ბიცეპსს.
- ამ ნაბიჯმა შეიძლება რამდენიმე ცდა დაგჭირდეს. თუ თქვენი მკლავი არ არის საკმარისად ძლიერი, რომ გაძლოთ დიდხანს, ეცადეთ ეს გააკეთოთ ერთდროულად, სანამ არ გაითავისებთ.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი თავის მხოლოდ ზედა ნაწილია მიწაზე. ნუ დაისვენებ ლოყაზე.
ნაბიჯი 7. დაიჭირეთ თქვენი პოზიცია
მას შემდეგ რაც ფეხები სწორ პოზიციაზე დაიმკვიდრეთ, თქვენ უნდა დაიჭიროთ თავი ამ პოზიციაში, მოძრაობის "გაყინვა" ნაწილში.
ნაბიჯი 8. ივარჯიშეთ ნაბიჯი
ამ ნაბიჯს შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს სრულყოფილების მისაღწევად. განაგრძეთ მცდელობა, ააშენეთ კუნთები თქვენს მკლავებში და გაწვრთნეთ წონასწორობა. მას შემდეგ რაც თქვენ სრულად დაეუფლებით ამ ნაბიჯს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი როგორც გარდამავალი სხვა მოძრაობათა შორის.
მეთოდი 4 -დან 4 -დან: ბავშვის გაყინვა ხელის გრიალის პოზიციიდან
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მუხლებით და ხელებით იატაკზე
არსებითად, თქვენ ჰგავთ, რომ აპირებთ იატაკზე გასრიალებას.
ნაბიჯი 2. გადაიტანეთ თქვენი დომინანტური მკლავი ქვევით
ეს მკლავი იქნება "დამჭკნარი" მკლავი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის შეინარჩუნებს თქვენი სხეულის წონას. გადაიტანეთ იგი ფეხებისკენ, ისე რომ იდაყვი დაიჭრას ნეკნის ქვემოთ.
ნაბიჯი 3. სცადეთ დაიჭიროთ ხელი სრიალის პოზიციაზე
ძირითადად, თქვენ აწიეთ ფეხები და თავი იატაკიდან. თავი მობრუნებული უნდა იყოს თქვენი არა დომინანტური მკლავისკენ. ნახე თუ შეგიძლია დაბალანსება.
ნაბიჯი 4. გადავიდეთ ბავშვის გაყინვაში
რამდენჯერმე გაწონასწორებული იქნებით, შემოაბრუნეთ ფეხები. თქვენი საპირისპირო ფეხი უნდა დაეშვას თქვენს არა დომინანტურ მკლავზე.
თქვენ სხეულს ისე აბრუნებთ, რომ მუხლები გვერდით გექნებათ, მაგრამ ორივე პალმა კვლავ იატაკზეა
ნაბიჯი 5. წონასწორობისთვის თავი დადეთ თქვენს ხალიჩაზე
პარალელურად ირხევით ფეხებს, თავით იწევთ იატაკზე, რათა დარჩეთ დაბალანსებული.
ნაბიჯი 6. დაიჭირეთ პოზიცია
დარჩით ამ მდგომარეობაში, რომ გახადოთ ის „გაყინული“.
Რჩევები
-
დარწმუნდით, რომ იდაყვები გაქვთ წებოვანი შენს მხარეს თუ თქვენ არ შეინახავთ მათ იქ, თქვენ დაეცემით და შესაძლოა დაეშვით თქვენს თავზე.
თუ დაეცემი, ეცადე სხვაგან დაიხარო, რომ ფეხზე დადგე, ან წინ გადაახვიო. ასევე ეცადეთ დაეშვათ მუცელზე, ხელები მკერდზე და მაღლა ასწიეთ. ეს დაეხმარება შემოდგომის მოშლას
