ბუნებრივი კატასტროფების, ინფექციური დაავადებების გავრცელების დროს, როგორიცაა COVID-19 და სხვა ძირითადი საგანგებო სიტუაციები, შეიძლება დაგჭირდეთ თავშესაფრის ადგილი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დარჩეთ იქ, სადაც ხართ-იქნება ეს სახლში, მეგობრის სახლში, სკოლაში თუ სამსახურში-სანამ საფრთხე არ გაივლის და ადგილობრივი ხელისუფლება არ მოგცემთ ნებართვას იმოძრაოთ თავისუფლად. ეს შეიძლება თავიდან საკმაოდ მარტივად ჟღერდეს, მაგრამ რაც არ უნდა გიყვარდეს შენი კომფორტული ტახტი, საბოლოოდ შეიძლება გიჟურად იგრძნო თავი და გარეთ გასვლა მოისურვო. მაშინაც კი, ძირითადი სტრატეგიები, როგორიცაა ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა და სტრესის შემსუბუქების ღონისძიებები, დაგეხმარებათ. თუ ზედმეტად გადატვირთული ხართ, ნუ შეგეშინდებათ დახმარებისათვის.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: მარტოობისა და მოწყენილობის თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. დაუკავშირდით მეგობრებს და ოჯახს ტელეფონით ან ინტერნეტით
იზოლაცია და მარტოობა არის მთავარი პრობლემა, როდესაც შენ თავს აფარებ თავს. თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ ეს ტვირთი როგორც საკუთარ თავზე, ასევე სხვებზე, როდესაც დრო დაუთმობთ კონტაქტს. დაურეკეთ მეგობრებს, ოჯახს და საყვარელ ადამიანებს, რომლებიც არ დარჩნენ თქვენთან, ესაუბრეთ მათ ტექსტით, ან ვიდეო დაურეკეთ მათ, რათა შეძლოთ ერთმანეთის პირისპირ ნახვა.
- ვიდეო ზარი საუკეთესო იქნება. შეიძლება არ გქონდეს იგივე შეგრძნება, როგორც ფიზიკურად შეკრება, მაგრამ ეს არის უახლოესი რამ, რადგან შეგიძლია ეკრანზე ნახო შენი მეგობრებისა და ოჯახის სახეები და ისაუბრო რეალურ დროში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ სოციალურ მედიას, როგორიცაა Facebook და Instagram. გაუზიარეთ სტატუსის განახლებები, რათა სხვებმა აცნობონ, რომ თქვენ კარგად ხართ და შეამოწმეთ როგორ იქცევიან.
ნაბიჯი 2. შექმენით ვირტუალური თავშეყრის ადგილი
ადგილზე თავშესაფარი შეიძლება ნიშნავდეს წვეულებებისა და ოჯახური შეკრებების გაუქმებას, მაგრამ ინტერნეტის სიძლიერე ნიშნავს იმას, რომ თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ უარი თქვათ გათიშვაზე. სცადეთ შექმნათ Facebook ჯგუფი, სადაც შეგიძლიათ გაუზიაროთ სახალისო და პოზიტიური შინაარსი თქვენს მეგობრებს და ახლობლებს. განათავსეთ სასაცილო მემები, თქვენი საყვარელი YouTube ვიდეოები ან ამაღელვებელი ამბები. თქვენ შეგიძლიათ რიგრიგობით გადაიღოთ სახალისო პირდაპირი ვიდეოები ერთმანეთის გასართობად!
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ვირტუალური შეკრებები გამოიყენოთ ვიდეო ჩეთის პროგრამებით, ჯგუფური ჩატის ფუნქციებით, როგორიცაა Skype, Google Duo, Zoom ან Discord
ნაბიჯი 3. დაუთმეთ დრო განახორციელოთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც მოგწონთ
ჩაკეტილობაში ჩაკეტვა შეიძლება სწრაფად მოსაწყენი გახდეს, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს მოსაწყენი. იფიქრეთ იმაზე, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სტრესის შესამცირებლად, მოწყენილობის მოსახსნელად და დროის გასაჩქარებლად დასახმარებლად. ეს შეიძლება მოიცავდეს ჰობიზე და შემოქმედებით პროექტებზე მუშაობას, ფილმების ყურებას, კითხვას, სამზარეულოს ან თამაშებს.
- გააკეთეთ სახალისო ჯგუფური აქტივობები, თუ სხვა ადამიანებთან ერთად დარჩებით. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ ითამაშოთ საოჯახო სამაგიდო თამაში ან ერთად უყუროთ ფილმს.
- მოერიდეთ მთელი თქვენი დროის გატარებას ინტერნეტში ან Netflix– ზე გადაცემების ყურებას. ეკრანის წინ ზედმეტი დროის გატარებამ შეიძლება გამოიწვიოს დამწვრობისა და დეპრესიის შეგრძნება.
ნაბიჯი 4. იმუშავეთ საშინაო დავალებებზე სახლის გარშემო ან სადაც არ უნდა დარჩეთ
პოზიტიური მოქმედებების განხორციელება შესანიშნავი საშუალებაა დაკავებული იყოთ და გაათავისუფლოთ თქვენი შფოთვა, სანამ შიგნით ხართ. გამოიყენეთ შესაძლებლობა იზრუნოთ იმაზე, რაც უნდა გაკეთდეს სახლში, ან მოძებნოთ ისეთი ქმედებები, რომლებიც შეგიძლიათ განახორციელოთ იმისათვის, რომ დაეხმაროთ საკუთარ თავს და სხვებს დაძლიონ ის მდგომარეობა, რომელშიც თქვენ ხართ.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ღრმა წმენდა, აიღოთ თქვენი მარაგის ინვენტარიზაცია ან მოიძიოთ სასარგებლო ინფორმაცია, რომელიც შეგიძლიათ გაუზიაროთ სხვებს იმავე სიტუაციაში.
- მოძებნეთ გზები სამუშაოს გართობასთან ერთად. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თავშესაფრის ადგილი, თქვენი საყვარელი მუსიკით და მოაწყოთ იგი, სანამ ყველა ასუფთავებს სამზარეულოს.
ნაბიჯი 5. დროდადრო გამოდით გარეთ, თუ ამის საშუალება გაქვთ
შენობაში დიდი ხნის განმავლობაში ყოფნა შეიძლება იყოს ძალიან სტრესული. სალონის ცხელების მძვინვარე შემთხვევის თავიდან ასაცილებლად, გაუშვით ყოველდღე ცოტა ხნით, თუ შეიძლება, მაშინაც კი, თუ უბრალოდ აივანზე გადიხართ ან შემოდიხართ თქვენს ეზოში. ეცადეთ, დღის განმავლობაში გარეთ გამოხვიდეთ, რათა მზის შუქი მიიღოთ, განსაკუთრებით დღის დასაწყისში.
- არ გამოხვიდეთ გარეთ ექსტრემალურ ტემპერატურაზე. დაელოდეთ, რომ ტემპერატურა საკმარისად ზომიერი იყოს, რათა გარეთ გასვლა უსაფრთხო იყოს.
- მზის შუქმა შეიძლება ხელი შეუშალოს დღის/ღამის განრიგის გადაყრას.
- გახსენით ფანჯრები, თუ ამინდი კარგია.
- თუ გყავთ ბავშვები ან შინაური ცხოველები, რომლებიც გარეთ მიდიან, წაიყვანეთ ისინი თქვენთან ერთად, რათა მათ ითამაშონ და გაათავისუფლონ დახშული ენერგია. მაგალითად, შეგიძლიათ გაისეირნოთ თქვენს ძაღლთან ერთად ან წაიყვანოთ თქვენი შვილები უკანა ეზოში დაჭერის სათამაშოდ.
ნაბიჯი 6. შეეცადეთ დაუთმოთ საკუთარ თავს და სხვებს მარტო დრო
მნიშვნელოვანია, რომ არ იგრძნოთ თავი იზოლირებულად, როდესაც თავშესაფარში ხართ, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია ყველასთვის, რომ ჰქონდეს მცირე ადგილი ხანდახან. იმ ადამიანებსაც კი, ვინც ყველაზე მეტად გიყვართ, შეუძლიათ დაიწყონ თქვენზე ზრუნვა, თუ თქვენ დარჩებით მათთან სახლში დღეების განმავლობაში ან კვირის განმავლობაში! შეეცადეთ დაგეგმოთ ცოტაოდენი "დრო" თქვენთვის და სახლში მყოფი სხვა ადამიანებისთვის მთელი დღის განმავლობაში.
- თუ შესაძლებელია, შექმენით ცალკეული "ზონები" თქვენს სახლში ან სადაც არ უნდა იყოთ თავშესაფარი, სადაც ადამიანებს შეუძლიათ წასვლა, როდესაც მათ სჭირდებათ სივრცე ან ნერვებს უშლიან ერთმანეთს. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დანიშნოთ სავარძელი მისაღები ოთახის კუთხეში, როგორც ოჯახის წევრისთვის „განტვირთვის ზონა“, ან ადგილი სასადილო მაგიდასთან, როგორც „სამუშაო ზონა“თქვენთვის.
- თუ თქვენ გაქვთ ხმაურის შემცირების ყურსასმენი, ახლა შესანიშნავი დროა მათი გამოსაშვებად. მაშინაც კი, თუ თქვენ ფიზიკურად ვერ გამოყოფთ თავს იმ ადამიანებისგან, ვისთან ერთადაც ცხოვრობთ, შეგიძლიათ მოუსმინოთ მშვიდობიან მუსიკას, აუდიო წიგნს ან ბუნების ხმებს, რომელიც დაგეხმარებათ ცოტა ხნით დაარეგულიროთ.
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: სახალისო აქტივობების გაკეთება
ნაბიჯი 1. უყურეთ პატარა ტელევიზორს თქვენი მუშაობის დროს
არ არის კარგი იდეა, იყოთ ეკრანის წინ მთელი დროის განმავლობაში ჩაკეტილ მდგომარეობაში, მაგრამ ფილმებისა და ტელევიზიის ყურება შეიძლება იყოს განტვირთვის შესანიშნავი საშუალება, როდესაც სხვა აქტივობებს შორის შესვენება გჭირდებათ. ისარგებლეთ თქვენი დროით თავშესაფარში, რათა დაიჭიროთ ფილმები და შოუები, რომლებიც ჯერ არ გინახავთ, ან ნუგეშს იღებთ თქვენს ძველ რჩეულებში.
- სიცილი არის სტრესის შემსუბუქების ფანტასტიკური საშუალება, ასე რომ გათიშეთ Nailed It, Brooklyn Nine-Nine ან Saturday Night Live– ის რამდენიმე ეპიზოდი, თუკი თავს ცუდად გრძნობთ.
- თუ თქვენ გაქვთ მუქი იუმორის გრძნობა და სიამოვნებით აანალიზებთ იმ სიტუაციას, რომელშიც იმყოფებით, შეგიძლიათ ადეკვატური კომედიების გადაღებაც კი, როგორიცაა კარგი ომენი, სამყაროს დასასრული ან ზომბილენდი.
- გააკეთეთ პოპკორნი და გაატარეთ კინოს ღამე ნებისმიერ ოჯახთან, მეგობრებთან ან თანაკლასელებთან ერთად, რომლებიც თქვენთან არიან. თქვენ შეგიძლიათ მოაწყოთ ვირტუალური სადღესასწაულო წვეულება მყისიერ მესინჯერზე, თუ მარტო თავშესაფარში ხართ.
ნაბიჯი 2. შეამოწმეთ რამდენიმე ახალი პოდკასტი თუ გსიამოვნებთ ფონური მოსმენა
პოდკასტი არის სახალისო, ხშირად საგანმანათლებლო და შესანიშნავია გასართობად, როდესაც სხვა, არც ისე სახალისო საქმეებს აკეთებთ (მაგალითად, სახლის დეზინფექცია). სთხოვეთ თქვენს მეგობრებს რეკომენდაცია გაუწიონ მათ რჩეულ პოდკასტებს, ან გადახედეთ რეკომენდაციების ონლაინ ჩამონათვალს Time- დან:
- თუ თქვენ დაძაბული ხართ მედიის გადაჭარბებული სიუჟეტის მოსმენით, რომელიც ჩაკეტილი გაქვთ, მოერიდეთ პოდკასტების მოსმენას, რომლებიც დაკავშირებულია მსგავს თემებთან.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ პოდკასტი ისეთ პლატფორმებზე, როგორიცაა Apple Podcasts, Google Play Music, Spotify და Overcast.
ნაბიჯი 3. დაეწიეთ თქვენს კითხვას
კითხვა არის დამამშვიდებელი, ყოვლისმომცველი გამოცდილება, რომელსაც შეუძლია დაგეხმაროს შინ დარჩენის გონებაში. აიღეთ წიგნი, რომლის წაკითხვასაც გულისხმობდით ან შეარჩიეთ ძველი რჩეული, რომელიც მილიონჯერ წაგიკითხავთ. თქვენ შეგიძლიათ გახადოთ ის საერთო აქტივობით, ხმამაღლა კითხულობთ ყველას, ვისაც მოსმენა სურს.
- თუ გყავთ შვილები, მათთან ერთად წაკითხვა მშვენიერი საშუალებაა ერთმანეთთან დასაკავშირებლად, დაკავების მიზნით და თავშესაფრის ადგილზე ნაკლებად სტრესული გამოცდილების მისაღებად.
- სცადეთ შექმნათ საოჯახო წიგნების კლუბი. თქვენ ყველას შეგიძლიათ წაიკითხოთ ერთი წიგნი და დანიშნოთ დრო, რომ განიხილოთ იგი ყოველ საღამოს, ან შეგიძლიათ წაიკითხოთ სხვადასხვა წიგნი და რიგრიგობით ისაუბროთ იმაზე, რასაც თითოეული ადამიანი კითხულობს.
ნაბიჯი 4. ჩაატარეთ საცეკვაო წვეულება ან ჯემი სესია
მუსიკის მოსმენა, ცეკვა და საკუთარი მუსიკის შექმნა სტრესის შემსუბუქების შესანიშნავი საშუალებაა, სანამ თავს იკავებ. ოპტიმისტური მუსიკის მოსმენამ შეიძლება ენერგია მოგანიჭოს და განწყობა აამაღლოს, ხოლო დამამშვიდებელი მუსიკა დაგეხმარებათ მოდუნებაში და განტვირთვაში. შექმენით დასაკრავი სიები დღის სხვადასხვა განწყობისა თუ დროისათვის, რომლებშიც შეგიძლიათ თქვენ და თქვენი ოჯახი ან მეგობრები. ჩაიცვით ოპტიმისტური მელოდიები და იცეკვეთ, როდესაც გსურთ თქვენი სხეულის მოძრაობა. თუ მუსიკალურად ნიჭიერი ხართ, შეგიძლიათ იმღეროთ ან უკრავდეთ ინსტრუმენტზე გასართობად და ვინც სხვა დარჩება თქვენთან ერთად.
- სცადეთ საცეკვაო წვეულება ან ვირტუალური ჯემის სესია ინტერნეტით, მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად, რომლებიც სხვაგან არიან თავშესაფარში.
- თუ შვილები გყავთ, ინტერნეტში უამრავი სიმღერა და ცეკვაა. დაეხმარეთ მათ შეადგინონ დასაკრავი სია, რათა თქვენ არ მოუსმინოთ "Baby Shark" - ს 24/7!
ნაბიჯი 5. ითამაშეთ სამაგიდო ან კარტის თამაშები
რამდენიმე რამ შეიძლება დაგეხმაროთ დროის გატარებაში, სანამ შიგნით ხართ დაფარული, როგორც სამაგიდო თამაში. მიიღეთ მეგობრული საოჯახო შეჯიბრი მცირე ნახვით, ფიქტიური, სკრაბლით ან კარკასონით.
- თუ მარტო ხართ, სცადეთ ისეთი სოლო თამაში, როგორიცაა Solitaire ან Mahjong. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ითამაშოთ ონლაინ თამაშები, როგორიცაა Words with Friends ან MMORPG, როგორიცაა World of Warcraft.
- სხვა სახის თამაშები, რომელთა თამაში შეგიძლიათ, მოიცავს თავსატეხებს, კარტის თამაშებს და ფიზიკურ თამაშებს, როგორიცაა ჯენგა.
ნაბიჯი 6. გაისეირნეთ ბუნებაში, თუკი შეგიძლიათ გარეთ გასვლა
გარეთ გასვლა და განსაკუთრებით ბუნებაში დროის გატარება დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში და განწყობის ამაღლებაში. თუ თქვენ გაქვთ უფლება გაისეირნოთ გარეთ, სცადეთ შეისწავლოთ მიმდებარე საფეხმავლო ბილიკი ან გაისეირნოთ ბლოკში. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ცხოველებს, მცენარეებს და სხვა ბუნებრივ თვისებებს, რომლებსაც ხედავთ თქვენს გარშემო.
თუ გყავთ შვილები, გამოიყვანეთ ისინი "შეცდომების გასეირნებაში". მოძებნეთ რაც შეიძლება მეტი სხვადასხვა სახის მწერი. თქვენ შეგიძლიათ გადაიღოთ აღმოჩენილი შეცდომების სურათები ან დახატოთ ისინი ესკიზების წიგნში, შემდეგ შეხვიდეთ ინტერნეტში და სცადოთ ყველა მათგანის იდენტიფიცირება. ეს არის ის, რისი გაკეთებაც მარტივად შეგიძლიათ, მაშინაც კი, თუ თქვენი ეზოდან ვერ გახვალთ
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ სახალისო სამზარეულოს პროექტები
კარგი საკვების მიღებამ შეიძლება თქვენი თავშესაფარი უფრო სასიამოვნო გახადოს. თავად სამზარეულოს აქტი ასევე შეიძლება იყოს სახალისო, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ შეძლებთ გახადოთ ის საოჯახო საქმიანობა. დაარღვიე რამდენიმე კულინარიული წიგნი ან ნახე ინტერნეტში, რომ იპოვო სახალისო რეცეპტები, რომლებიც შეგიძლია გააკეთო მარაგით.
საცხობი ძალიან სახალისო და ადვილია შეზღუდული მარაგით. ნახეთ, შეგიძლიათ თუ არა ძირითადი ფუნთუშები, მაფინები ან პური იმ ნივთებით, რომლებიც გაქვთ საკუჭნაოში
ნაბიჯი 8. იყავით შემოქმედებითი ხელოვნებით და ხელნაკეთობებით
ხართ თუ არა ოსტატი მხატვარი ან არ შეგიძლიათ მართოთ ბევრად მეტი, ვიდრე ჯოხის ფიგურა, ხელოვნების შექმნას შეუძლია შეამციროს სტრესი. ეს ასევე შესანიშნავი გზაა თქვენი გრძნობების უსაფრთხოდ და ჯანსაღად გამოხატვისთვის. გააკეთეთ რაღაც დუდლინგი, შეღებვა, ქსოვა ან ნებისმიერი სახის პროექტი, რომელიც თქვენს ფანტაზიას მოაქვს.
- ხელოვნებისა და ხელნაკეთობების გაკეთება ფანტასტიკური საშუალებაა ბავშვებთან ურთიერთობისთვის და მათი დაკავების მიზნით, სანამ ისინი სახლში დარჩებიან. მოძებნეთ ბავშვებისთვის შესაფერისი ხელოვნებისა და ხელნაკეთობების პროექტები ინტერნეტით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ითამაშოთ მარტივი ხელოვნების თამაშები ყველასთან, ვინც თქვენთან რჩება. მაგალითად, მიეცით ყველას ფურცელი და დაიწყეთ ხატვა. როდესაც ყველამ ცოტათი დახატა, ჯგუფში ვიღაცამ იყვიროს "შეცვალეთ!" შემდეგ, ყველა გადასცემს თავის ქაღალდს იმ პირს, რომელიც მარჯვნივ არის. დაამატეთ ნახატი, რომელიც ახლახან მიიღეთ, სანამ მომდევნო ადამიანი არ იტყვის "შეცვლა".
- თუ მარტო თავშესაფარში ხართ, სცადეთ სოციალური ხატვის აპლიკაცია ან ვებსაიტი, როგორიცაა Aggie, Drawesome ან Drawize.
მეთოდი 3 დან 4: რეგულარული რუტინების დაცვა
ნაბიჯი 1. შეაგროვეთ მარაგი, თუ დრო გაქვთ წინასწარ მოსამზადებლად
ყოველთვის არ არის შესაძლებელი წინასწარ დაგეგმოთ ადგილზე არსებული თავშესაფარი. თუ თქვენ გაქვთ ამის შესაძლებლობა, მარაგის წინასწარ მიღება დაგეხმარებათ გამოცდილების უფრო შეუფერხებლად გატარებაში. მოიმარაგეთ იმდენი მარაგი, რომ გაგიძლოთ იმ დროის განმავლობაში, როცა თავშესაფრის მოლოდინში ხართ.
- ძნელია ზუსტად იცოდე რამდენ ხანს გაგრძელდება თავშესაფარი, მაგრამ როგორც წესი კარგი იდეაა გქონდეს დაახლოებით 2 კვირის საკვები, წყალი, ჰიგიენის და დასუფთავების საშუალებები, მედიკამენტები, ბატარეები, შინაური ცხოველების საკვები და ნებისმიერი სხვა მარაგი, რომელსაც რეგულარულად იყენებთ.
- არ შეიძინოთ მეტი მარაგი, ვიდრე ფიქრობთ, რომ თქვენ და თქვენს ოჯახს დაგჭირდებათ. ამის გაკეთება მხოლოდ გაართულებს სხვა ადამიანებს სიტუაციასთან გამკლავებას.
ნაბიჯი 2. შექმენით ყოველდღიური გრაფიკი თქვენთვის და თქვენი ოჯახისათვის
შეიძლება ცდუნება გქონდეთ პიჟამაში ტყუილით და ტელევიზორის ყურება მთელი დღის განმავლობაში, სანამ სახლში ხართ, მაგრამ სტაბილურობისა და რუტინის გრძნობა მნიშვნელოვანია გაურკვევლობის დროს. თუ თქვენ ცხოვრობთ ოჯახთან ერთად და განსაკუთრებით ბავშვებთან ერთად, შეიძლება სასარგებლო იყოს ისეთი გრაფიკის შედგენა, რომლის დაცვაც ყველას შეუძლია. ჩამოწერეთ გრაფიკი და განათავსეთ ის სადმე, სადაც მისი ნახვა ყველას შეუძლია.
- იმუშავეთ თქვენს ოჯახთან ერთად, რათა შექმნათ გრაფიკი, რომელიც ყველასთვის შესაფერისია. განიხილეთ ყველას საჭიროებები, ძლიერი მხარეები, შეშფოთება და მოლოდინი.
- თქვენი გრაფიკი შეიძლება მოიცავდეს ისეთ რამეს, როგორიცაა საუზმე და სხვა კვება ერთად, სკოლის დავალებების შესრულება, ოჯახური საქმიანობისთვის დრო, ვარჯიში და საოჯახო საქმეების შესრულება. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ დაგეგმოთ ცოტაოდენი "მე დრო" ყველასთვის, ასე რომ თქვენ ერთმანეთს ნუ გააგიჟებთ!
- თუნდაც მარტო იყოთ, საკუთარი თავისთვის გრაფიკის დაწერა დაგეხმარებათ ჯანსაღი რუტინის დაცვაში.
ნაბიჯი 3. ადექი და დაიძინე ჩვეულებრივ დროს
როდესაც თქვენ არ შეგიძლიათ დაიცვათ სამსახურში ან სკოლაში წასვლის თქვენი ჩვეული ჩვევები, ადვილი იქნება თქვენი რეგულარული ძილის რეჟიმების გაუქმება. ეცადეთ არ დაემორჩილოთ ძილს შუადღემდე და გაღვიძებას დილის გათენებამდე. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ სადმე ყოფნა, მიუთითეთ განგაშის დაყენება და ადგომა ჩვეულებრივ დროს. შექმენით რეგულარული ძილის რეჟიმი და შეეცადეთ იყოთ საწოლში თქვენი ჩვეულებრივი ძილის წინ.
- მიზნად დაისახეთ, დაიძინოთ 7-9 საათი, თუ ზრდასრული ხართ, და 8-10 თუ თინეიჯერი ხართ.
- მზის ბევრი შუქის მიღება დაგეხმარებათ ნორმალური ძილის ციკლის შენარჩუნებაში, ასე რომ ეცადეთ, რამდენიმე წუთით გამოხვიდეთ გარეთ ან დილით პირველად გახსნათ ფარდები. დაიწყეთ შუქის ჩაქრობა ძილის წინ 2-3 საათით ადრე და გამორთეთ ნებისმიერი ნათელი ეკრანი ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში.
- ძილის რეგულარული რეჟიმის დაცვა გააუმჯობესებს თქვენს განწყობას და ენერგიის დონეს და გაუადვილებს დიდხანს ჩაკეტილ მდგომარეობაში ყოფნის სტრესის მართვას.
რჩევა:
შფოთვა და ცვლილებები თქვენს რუტინაში ძნელია ძილი. თუ ხედავთ, რომ თქვენი გონება აჩქარებულია ყოველ ჯერზე, როდესაც ცდილობთ დაიძინოთ, სცადეთ განტვირთვა მედიტაციით, თბილი შხაპით ან მსუბუქი გაწელვებით. დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი გრილ, ბნელ და წყნარად შეინახეთ, რათა კომფორტულად დაიძინოთ.
ნაბიჯი 4. დაადგინეთ რეგულარული დრო ახალი ამბების შესამოწმებლად, რათა იყოთ ინფორმირებული
როდესაც თავშესაფარს იცავთ, მნიშვნელოვანია, რომ იყოთ ინფორმირებული სიტუაციის შესახებ, რათა იცოდეთ რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილებების ან ქმედებების შესახებ, რაც თქვენ გჭირდებათ უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად. თუმცა, ახალი ამბების ზედმეტად ყურება შეიძლება იყოს სტრესული და საშიში. მიეცით საკუთარ თავს კონკრეტული დრო ყოველდღე, რომ ნახოთ განახლებები საიმედო წყაროდან.
- მაგალითად, თუ თქვენ თავს აფარებთ ადგილს კოროვირუსული დაავადების გამო, თქვენ შეიძლება დაელოდოთ CDC- ს, ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის ან თქვენი ადგილობრივი საზოგადოებრივი ჯანდაცვის დეპარტამენტის განახლებებს.
- თუ უყურებთ ან კითხულობთ ახალ ამბებს, შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ მხოლოდ 15 წუთის განმავლობაში დღეში ან მხოლოდ 2-3 ისტორიით. თქვენ საუკეთესოდ იცით, რამდენის გამკლავება შეგიძლიათ, სანამ ის თქვენს სტრესს დაიწყებს.
- იცოდეთ, როგორ იმოქმედებენ სხვები სახლში. მაგალითად, მოერიდეთ ბავშვების გამჟღავნებას მედიის ბევრი საშიში გაშუქებით. შეაჯამეთ რა ხდება მათთვის პირდაპირ, მაგრამ არ დატოვოთ ტელევიზია 24/7, რათა მათ მოისმინონ ყველა ყველაზე საშინელი ამბავი იმის შესახებ, რაც ხდება.
ნაბიჯი 5. დაისვენეთ საჭმლის, ვარჯიშის და ჰიგიენის დაცვისათვის
თავშესაფრის დროს საკუთარი თავის მოვლა მნიშვნელოვანია როგორც თქვენი ფიზიკური, ასევე ემოციური ჯანმრთელობისთვის. როდესაც არსად წასვლა არ გჭირდებათ, ადვილია დაივიწყოთ ისეთი მარტივი საქმეების გაკეთება, როგორიცაა ჩაცმა, თმის დავარცხნა და ჭამაც კი. შეგნებულად ეცადე გააკეთო ყველა ის საქმე, რასაც ჩვეულებრივ გააკეთებდი ჩვეულებრივი დღის განმავლობაში, როგორიცაა:
- რეგულარულად მიირთვით მკვებავი კვება და საჭმელი.
- შხაპის მიღება, თმის დავარცხნა და კბილების გაწმენდა.
- დღის ჩაცმა და ღამის პიჟამის ჩაცმა.
- ადგომა და მოძრაობა.
ნაბიჯი 6. ესაუბრეთ თქვენს უფროსს ან მასწავლებლებს სახლიდან სამუშაოს შესრულების შესახებ
მიუხედავად იმისა, რომ სკოლიდან ან სამსახურიდან შვებულების იდეა სხვა გარემოებებში შეიძლება სახალისოდ მოგეჩვენოთ, ის შეიძლება იყოს სტრესის მთავარი წყარო, როდესაც თქვენ არ გაქვთ არჩევანი ამ საკითხში. დაუკავშირდით თქვენს დამსაქმებელს, მასწავლებლებს ან სკოლის ადმინისტრატორებს იმის შესახებ, თუ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი რეგულარული სამუშაო ან სწავლის რუტინა, სანამ თავშესაფარში ხართ.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეძლოთ სამუშაოს შესრულება ინტერნეტით ან ვიდეო კონფერენციით.
- თუ თქვენ გაქვთ სამუშაო, რომელსაც არ შეუძლია სახლიდან მუშაობა, ესაუბრეთ თქვენს უფროსს იმის შესახებ, თუ რა სახის შვებულების ვარიანტები გაქვთ თქვენთვის.
- თუ გყავთ ბავშვები, მათი მასწავლებლები ალბათ შეიმუშავებენ ელექტრონული სწავლების რესურსებს და ონლაინ გაკვეთილებს მათთვის. მიმართეთ სკოლას, თუ გაქვთ რაიმე შეკითხვა იმის შესახებ, თუ როგორ დავეხმაროთ თქვენს შვილებს ისწავლონ სახლში.
ნაბიჯი 7. შეინარჩუნეთ ნებისმიერი სულიერი ან რელიგიური პრაქტიკა, რომელსაც ჩვეულებრივ აკეთებთ
თუ ადგილზე არსებული თავშესაფარი არღვევს თქვენს რეგულარულ სულიერ თუ რელიგიურ პრაქტიკას, ეძებეთ გზები, რომ შეინარჩუნოთ ისინი სახლში. ეს შეიძლება იყოს კომფორტის წყარო საშინელი და სტრესული სიტუაციის დროს. თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ თქვენს ეკლესიაში, ტაძარში, მეჩეთში ან სხვა სალოცავ ადგილას წასვლა, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენი რწმენის პრაქტიკა, სადაც არ უნდა იყოთ.
- მაგალითად, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ წახვიდეთ ღვთისმსახურების ადგილზე, შეგიძლიათ კვლავ ილოცოთ, შეისწავლოთ რელიგიური ტექსტები, მედიტიროთ ან შესთავაზოთ ჩვეულებრივად.
- ზოგიერთ თაყვანისმცემლობის ადგილს შეუძლია შემოგვთავაზოს ვიდეოები ან მათი რეგულარული რელიგიური მსახურება.
ნაბიჯი 8. მიმართეთ ექიმს დისტანციური შემოწმების შესახებ, თუ გაქვთ ჯანმრთელობის საკითხები
თუ თქვენ გაქვთ რაიმე პირობა, რომელიც მოითხოვს რეგულარულ შემოწმებას ან მკურნალობას, დაურეკეთ ექიმს, რათა განიხილონ რა უნდა გააკეთონ. მათ შეუძლიათ გააგრძელონ თქვენი შემოწმება ტელეფონით ან ვიდეო ჩეთის საშუალებით. მათ ასევე შეუძლიათ გირჩიონ რა უნდა გააკეთოთ, თუკი აუცილებელია სამედიცინო დახმარების გაწევა პირადად.
- თუ თქვენ თავს აფარებთ ადგილს ინფექციური დაავადების გამო, როგორიცაა COVID-19 კორონავირუსის პანდემია, დაუყოვნებლივ დაურეკეთ ექიმს, თუ თქვენ იგრძნობთ სიმპტომებს. ნუ გამოჩნდებით ექიმის კაბინეტში ან სასწრაფო დახმარების ოთახში წინასწარ დარეკვის გარეშე, რადგან მათ შეიძლება დასჭირდეთ განსაკუთრებული ზომების მიღება სხვა პაციენტების, საკუთარი თავის და თქვენ დასაცავად.
- თუ თქვენ იღებთ მედიკამენტებს, დარეკეთ თქვენს აფთიაქში და ჰკითხეთ სახლში მიტანის ვარიანტებს.
მეთოდი 4 დან 4: გაუმკლავდეთ უარყოფით ემოციებს
ნაბიჯი 1. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ნორმალურია რთული ემოციების განცდა
ჩაკეტილობაში ჩაკეტვა სტრესულია. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა სხვადასხვანაირად რეაგირებს ამგვარ სიტუაციებზე, არ არის უჩვეულო სხვადასხვა ემოციის განცდა. ეცადე არ განსაჯო შენი ან სხვისი რეაქცია და დაიმახსოვრე, რომ სავსებით ბუნებრივია იგრძნო ისეთი რამ, როგორიცაა:
- შფოთვა ან შიში საკუთარი თავის ან სხვების მიმართ.
- დაბნეულობა ან გაურკვევლობა.
- იმედგაცრუება.
- მოწყენილობა.
- გაღიზიანება ან რისხვა.
- მარტოობა.
- სევდა.
- დანაშაული, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თავშესაფარი გიძნელდებათ იზრუნოთ თქვენს რეგულარულ მოვალეობებზე ან მოვალეობებზე.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ხშირი შესვენებები სტრესულ საქმიანობას შორის
თუ დასუფთავების, მარაგის შეგროვების, დისტანციური სამუშაოს შესრულების ან ოჯახის წევრების მოვლისას დატვირთული ხართ, შეჩერდით და გააკეთეთ მოკლე შესვენება. იზრუნეთ საკუთარ თავზე ისე, რომ არ მიიღოთ ზედმეტი სტრესი და დაიწყოთ წვა.
- ადექი და იარე ცოტა ხნით, მიირთვი ჯანსაღი საჭმელი, ან გააკეთე მედიტაციის ან ღრმა სუნთქვის რამდენიმე წუთი.
- რთული ამოცანის დასრულების შემდეგ, როგორიცაა აბაზანის გაწმენდა, დაისვენეთ და გააკეთეთ რაიმე სახალისო. მაგალითად, შეგიძლიათ წაიკითხოთ ნახევარი საათი ან უყუროთ პატარა ტელევიზორს.
ნაბიჯი 3. მედიტირება ან სტრესის შემსუბუქების სხვა ღონისძიებების გაკეთება
თუ გრძნობთ სტრესს ან შფოთვას, მოძებნეთ ის, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ დასასვენებლად. ეს დაგეხმარებათ თავი უფრო მშვიდად და კონცენტრირებულად იგრძნოთ. რამდენიმე ვარიანტი მოიცავს:
- მედიტირება
- გასეირნება, სირბილი ან ველოსიპედით სიარული
- ღრმა სუნთქვის ვარჯიშების გაკეთება
- მშვიდი მუსიკის მოსმენა
- გაჭიმვა ან იოგას გაკეთება
- თბილი შხაპის ან აბაზანის მიღება
- ხატვა, შეღებვა ან მუსიკის დაკვრა
ნაბიჯი 4. მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 30 წუთი ფიზიკური აქტივობა ყოველდღე
ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი განწყობა, გაზარდოს თქვენი ენერგიის დონე და შეამციროს ჯანმრთელობის პრობლემების განვითარების რისკი. ეცადეთ ივარჯიშოთ დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, მაშინაც კი, თუ თქვენ უბრალოდ აკეთებთ ხტუნვას თქვენს ოთახში ან გარბენით გარბის უკანა ეზოში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ საყოფაცხოვრებო სამუშაოების შესრულებით, მაგალითად, თქვენი სახლის მტვერსასრუტით ან გაზონის სათიბით.
- თუ თქვენ დარჩით თქვენს ოჯახთან ან სხვა ადამიანებთან ერთად, შეგიძლიათ ერთად გახადოთ ფიზიკური აქტივობა უფრო სახალისო. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ მოაწყოთ საცეკვაო წვეულება თქვენს შვილებთან ერთად ან დაიცავით სავარჯიშო რუტინა YouTube– ზე თქვენს თანაგუნდელთან ერთად.
ნაბიჯი 5. ჩაწერეთ თქვენი გრძნობები დღიურში
ჩაწერეთ, როგორ გრძნობთ თქვენს ემოციებს უფრო მართვადი. ჩაწერეთ თქვენი აზრები და შიშები დღიურში, რვეულში ან კომპიუტერულ დოკუმენტში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაწეროთ ის, რისთვისაც მადლობელი ხართ, რათა დაგეხმაროთ სიტუაციისადმი პოზიტიურად განწყობაში.
თუ გსურთ, თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ ბლოგი, სადაც აღწერილი იქნება თქვენი გრძნობები და გამოცდილება, როდესაც თავს აფარებთ. ეს არის კარგი გზა სხვებთან ურთიერთობის შესაქმნელად, ასევე თქვენი გრძნობების სამკურნალოდ თერაპიული გზით
ნაბიჯი 6. ესაუბრეთ თქვენს მეგობრებს ან საყვარელ ადამიანებს იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს
თუ გრძნობთ შიშს, აღელვებას ან მარტოობას, მიმართეთ თქვენს ახლობლებს. აცნობეთ მათ, როგორ გრძნობთ თავს და ეზიარეთ მათ საკუთარ გრძნობებს. ხანდახან უბრალოდ საუბარმა იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ, შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება დაურეკოთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს და უთხრათ:”ჰეი, თავს ცუდად ვგრძნობ და უბრალოდ მსურდა საუბარი. ახლა კარგი დროა?”
ნაბიჯი 7. დაუკავშირდით მრჩეველს ან კრიზისულ ხაზს, თუ თავს გადატვირთულად გრძნობთ
ხანდახან, დიდი კატასტროფის დაძლევის სტრესი შეიძლება ზედმეტი იყოს საკუთარი თავის მოსაგვარებლად და იზოლაციაში ყოფნა არ შველის. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გაანადგუროთ თქვენი შფოთვის ან მწუხარების გრძნობა, ან გაქვთ ფიქრი საკუთარ თავს ან სხვებს ზიანი მიაყენოთ, დაუყოვნებლივ დაურეკეთ ექიმს, მრჩეველს, კრიზისულ ხაზს ან თქვენს ადგილობრივ სასწრაფო დახმარების ნომერს.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ შეერთებულ შტატებში, შეგიძლიათ მიიღოთ დახმარება SAMHSA კატასტროფის დახმარების დახმარების ხაზზე დარეკვით 1-800-985-5990.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააგზავნოთ მთავარი კრიზისის ტექსტის ხაზზე 741741, თუ თქვენ ცხოვრობთ აშშ – ში, 686868 თუ ცხოვრობთ კანადაში, ან 85258 თუ ცხოვრობთ დიდ ბრიტანეთში.
