მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ დარეგისტრირდით სათავგადასავლო რბოლაზე ან ტალახის რბოლაზე, ან უბრალოდ ხართ Ninja Warrior– ის გულშემატკივარი და გინდათ საკუთარი ხელით გამოსცადოთ გარკვეული დაბრკოლებები, თქვენ უნდა დაფაროთ დაბრკოლებების სპორტული დარბაზი. დაბრკოლებების სპორტული დარბაზი ყველგან იბადება, რაც უზრუნველყოფს მთელი სხეულის გამოწვევას თქვენს ძალას, სისწრაფესა და გამძლეობას. დაბრკოლების სავარჯიშო დარბაზის გამოსაყენებლად, განსაზღვრეთ თქვენი მიზნები და გადაწყვიტეთ, გსურთ თუ არა კონკრეტულ კლასზე წასვლა ან საკუთარი ვარჯიში. შექმენით კარგი მდგომარეობა და შეძლებთ კურსის გავლას.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: თქვენი პროგრამის არჩევა
ნაბიჯი 1. მოძებნეთ სპორტული დარბაზი თქვენს მხარეში
დაბრკოლების კურსები ზოგიერთ რეგიონში უფრო ხშირია, ვიდრე სხვა რაიონებში. იმისდა მიხედვით, თუ სად ცხოვრობთ, შეიძლება გქონდეთ არჩევანი რამდენიმე სხვადასხვა სპორტული დარბაზიდან, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, რაც საუკეთესოდ შეეფერება თქვენს მიზნებს.
- თუ თქვენ უკვე არ გაქვთ ერთი გონება, ყველაზე მარტივი გზა დაიწყოთ დაბრკოლების სპორტული დარბაზების ძებნა თქვენს მხარეში, არის მარტივი ინტერნეტით ძებნა "დაბრკოლების სპორტული დარბაზი" თქვენი ქალაქის ან სახელმწიფოს სახელთან ერთად.
- თქვენი ერთ -ერთი მთავარი საზრუნავი შეიძლება იყოს დაბრკოლების კურსი შენობაში თუ გარეთ. შიდა დაბრკოლებების კურსები შეიძლება იყოს კარგი მთელი წლის განმავლობაში სწავლებისა და ზოგადი ვარჯიშისთვის. თუმცა, თუ თქვენ გეგმავთ მონაწილეობას გარე რბოლაში, შეგიძლიათ მიიღოთ უკეთესი შედეგი ტრენინგი გარე კურსზე.
- თუ თქვენ უკვე ხართ რეგულარული სპორტული დარბაზის წევრი, შეიძლება არ დაგჭირდეთ დაბრკოლების დარბაზი, რომელსაც აქვს წვრთნისა და კონდიცირების საშუალებები. თუმცა, თუ გსურთ პერსონალურ ტრენერთან იმუშაოთ დაბრკოლებების სავარჯიშო დარბაზში (ან თუ არ გაქვთ არსებული სპორტული დარბაზის წევრობა), ეს საშუალებები შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს.
ნაბიჯი 2. ეწვიეთ ობიექტს
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეძლებთ გადახედოთ სპორტის დარბაზის ვებსაიტს, თქვენ ნამდვილად არ გაგრძნობინებთ, იმუშავებს თუ არა შენობა მანამ, სანამ არ გექნებათ შესაძლებლობა ეწვიოთ სავარჯიშო დარბაზს პირადად და შეაფასოთ თავად დაბრკოლების კურსი და სხვა ტრენინგები აღჭურვილობა.
- შეიძლება მომგებიანი იყოს მოძებნოთ დაწესებულების მიმოხილვები და ესაუბროთ იმ ადამიანებს, რომლებიც ამჟამად წევრები არიან ან დაესწრო იქ გაკვეთილებს, რათა გაარკვიონ რას ფიქრობენ ამაზე.
- თუ თქვენ აპირებთ პერსონალურ ტრენერებთან მუშაობას დაბრკოლებების სავარჯიშო დარბაზში, შეეცადეთ ესაუბროთ მათ სანამ რაიმეზე დარეგისტრირდებით. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ უკეთ გაიგოთ მათი ტრენინგის ან მწვრთნელის სტილი, მათი გამოცდილება და მათი რეპუტაცია ამ სფეროში.
- შეეცადეთ დაგეგმოთ თქვენი ტური დღის იმ მონაკვეთზე, როდესაც აპირებთ დაბრკოლებების დარბაზის მონახულებას, ასე რომ თქვენ უკეთეს წარმოდგენას მიიღებთ იმაზე, თუ რამდენად ხალხმრავალია იგი. თუ თქვენ აპირებთ საკუთარი სავარჯიშო დარბაზების გახსნას, ჰკითხეთ თანამშრომლებს დღის საუკეთესო მონახულების შესახებ.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ სწორი ტანსაცმელი და მექანიზმი
თქვენ სულაც არ გჭირდებათ რაიმე სპეციალიზებული ტანსაცმელი ან აღჭურვილობა დაბრკოლების სავარჯიშო დარბაზის გამოსაყენებლად, მაგრამ თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ ატარებთ მჭიდრო ჩაცმულობას და ფეხსაცმელს კარგი სახელურით.
- განსაკუთრებით თუ დაბრკოლების კურსი გარეთ არის, თქვენ არ გსურთ ინვესტიციის ჩადება სულ ახალ წყვილ სარბენ ფეხსაცმელში-თქვენ გაანადგურებთ მათ. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ ღირსეული წყვილი სარბენი ან ჯვრის სავარჯიშო ფეხსაცმელი, რომელსაც აქვს საკმარისი საფეხური წევის შესანარჩუნებლად.
- გაითვალისწინეთ ამინდის პირობებიც, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დაბრკოლების კურსი გარეთ არის. შეარჩიეთ ნაჭრები ტენიანობის შემწოვი ქსოვილისგან. შეკუმშვის ტანსაცმელი ასევე კარგად მუშაობს დაბრკოლების კურსებზე. მოერიდეთ ფხვიერ ან ტომარულ ტანსაცმელს, რომელიც შეიძლება ჩაკეტილი ან დაბრკოლებულ მდგომარეობაში აღმოჩნდეს ან შეაფერხოს თქვენი მოძრაობა.
- თუ უფრო გრძელი თმა გაქვთ, დარწმუნდით, რომ გაქვთ სქელი თავსაბურავი ან ბანდანი, რომ გააკონტროლოთ თქვენი თმა და თავიდან აიცილოთ ის სახეში ან დაბრკოლებაში.
- ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ ინვესტიციის ჩადება თითის ხელთათმანებში, თუ არსებობს რაიმე საბაგირო დაბრკოლება.
ნაბიჯი 4. გაიარეთ ფიტნეს ტესტი
ზოგიერთი დაბრკოლების სპორტული დარბაზი მასპინძლობს ღია სავარჯიშო დარბაზებს და დაბრკოლების კურსი ხელმისაწვდომი გახდება მათთვის, ვისაც სურს ვარჯიში ან თამაში. სხვები უფრო სტრუქტურირებული არიან და საჭიროებენ ფიტნეს ტესტს, სანამ დაიწყებთ.
- ფიტნეს შეფასების ტესტი საშუალებას აძლევს სპორტდარბაზს და იქ მომუშავე მწვრთნელებს უკეთ გააცნობიერონ სად ხართ ახლა თქვენს ფიტნესში და კონდიცირებაში, ასე რომ მათ შეუძლიათ გირჩიონ სწორი გაკვეთილები ან ვარჯიში თქვენთვის.
- ზოგიერთმა სპორტული დარბაზმა შეიძლება დაუშვას მხოლოდ ის ადამიანები, ვინც ამ ტესტზე გარკვეულ დონეს გადააჭარბებს, გაიარონ უფრო მოწინავე კლასები.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ შედარებით მორგებული ხართ, ეს შეფასება დაგეხმარებათ გამოავლინოთ სუსტი სფეროები, სადაც თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს ტრენინგში.
ნაბიჯი 5. დარეგისტრირდით კლასზე
ბევრი დაბრკოლების სპორტული დარბაზი გთავაზობთ ჩატვირთვის ბანაკის სტილის კლასებს, რაც დაგეხმარებათ ვარჯიშში, ან უბრალოდ თქვენს რეგულარულ ვარჯიშს შესთავაზებთ მცირე მრავალფეროვნებას და დაგაყენებთ გამოწვევას გონებრივად და ფიზიკურად.
- გაკვეთილი შეიძლება იყოს თქვენი სუსტი მხარეების უკეთ გამოვლენის, ასევე დაბრკოლებების ტრენინგის მოთხოვნებისა და მოთხოვნების უკეთ გაცნობის საშუალება.
- ჯგუფური გაკვეთილი შეიძლება იყოს უფრო ხელმისაწვდომი, ვიდრე პირადი ტრენინგის გავლა. თუმცა, თუ თქვენ ცდილობთ ივარჯიშოთ კონკრეტული ღონისძიებისთვის, ჯგუფურმა კლასმა შეიძლება არ შემოგთავაზოთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ თქვენი რბოლისთვის მოსამზადებლად.
- თუ თქვენ უბრალოდ გსურთ გამოიყენოთ დაბრკოლებების დარბაზი, რომ დაამატოთ მრავალფეროვნება თქვენს ჩვეულებრივ ვარჯიშზე, ყოველკვირეული გაკვეთილი შეიძლება იყოს თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტი.
ნაწილი 3 3: ტრენინგის რეჟიმის შექმნა
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენი მიზნები
თუ თქვენ უბრალოდ მიდიხართ ფიტნესის ახალ გამოწვევაზე, თქვენი კონდიცირების მოთხოვნილებები განსხვავებული იქნება, ვიდრე იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ცდილობთ ივარჯიშოთ კონკრეტული დაბრკოლების რასისთვის, ან რაიმე სხვა მიზნისთვის, როგორიცაა სამხედრო სამსახურში გაწევრიანება.
- თუ თქვენ დარეგისტრირდით რბოლაზე, ან გეგმავთ რეგისტრაციას, აღნიშნეთ რბოლის თარიღი თქვენს კალენდარში და გაარკვიეთ რამდენი ხანი გჭირდებათ ვარჯიში. ეს დაგეხმარებათ გაარკვიოთ თქვენი გრაფიკი და თქვენი სესიების ინტენსივობა.
- საერთოდ, თქვენ უნდა დარეგისტრირდეთ რბოლაზე იმდენად შორს, რომ ვარჯიშამდე სულ მცირე ექვსი კვირა გქონდეთ - განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მანამდე არასოდეს გაგივლიათ დაბრკოლებების რბოლა. თუ თქვენ უკვე ჩაატარეთ დაბრკოლების რასის რბოლა, თქვენ მაინც გჭირდებათ სულ მცირე სამი კვირის ტრენინგი რბოლის მოსამზადებლად.
- თქვენი მიზნები შეიძლება იყოს უფრო ზოგადი, თუ გსურთ გამოიყენოთ დაბრკოლების სავარჯიშო დარბაზი, როგორც თქვენი საერთო ფიტნეს რუტინა და არ გქონდეთ კონკრეტული ღონისძიება, რომლისთვისაც ვარჯიშობთ. თუმცა, მაინც კარგი იდეაა გამოვყოთ კონკრეტული მიზეზები, რის გამოც გადაწყვიტეთ დაბრკოლების კურსის გამოყენება, როგორიცაა "სისწრაფის გაუმჯობესება" ან "უფრო ასაფეთქებელი ძალის განვითარება".
ნაბიჯი 2. შეიმუშავეთ თქვენი ტრენინგი ინტერვალებით
ინტერვალები საუკეთესოდ იმეორებს რბოლის პირობებს, ამიტომ მოკლე ინტერვალით საუკეთესო საშუალებაა თქვენი სხეულის ასავარჯიშებლად ისეთი სახის ასაფეთქებელი ძალა, ძალა და გამძლეობა, რაც გჭირდებათ დაბრკოლების გასაშვებად.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ სავარჯიშო ძალა 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ სპრინტი 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ასვლა ან აზიდვა 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ბურპიზის გაკეთება 30 წამის განმავლობაში.
- რაც შეიძლება ნაკლები დასვენება თქვენს ინტერვალებს შორის საუკეთესოდ მოახდენს დაბრკოლების რასის პირობების სიმულაციას.
- გადახედეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიშს (HIIT) რუტინას, რათა მიიღოთ იდეა სავარჯიშოების ტიპებზე, რომლებიც საუკეთესოდ გააკონტროლებენ თქვენს სხეულს დაბრკოლების კურსისთვის.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ რეგულარული კარდიო და გამძლეობის ვარჯიში
დაბრკოლების კურსები ჩვეულებრივ მოიცავს ინტენსიურ სირბილს და რბოლები შეიძლება რამდენიმე კილომეტრის სიგრძის იყოს. თუ თქვენ დარეგისტრირდით კონკრეტულ რბოლაზე, განიხილეთ მანძილი თქვენი სასწავლო გეგმის შემუშავებისას.
- თქვენ კომფორტულად უნდა იაროთ რბოლაზე საერთო მანძილზე უფრო დიდ მანძილზე სირთულის გარეშე, რადგან დაბრკოლებების გადალახვა დამატებით ენერგიას მოითხოვს და თქვენს სხეულზე ზარალს მიიღებს.
- სირბილისას დააწესეთ თქვენი გრაფიკი სპრინტისა და სირბილის ინტერვალებით, რათა თქვენი სხეული იყოს საუკეთესო მდგომარეობაში სხვადასხვა სიჩქარით, რაც დაგჭირდებათ დაბრკოლების კურსის დასასრულებლად.
- მოერიდეთ სარბენ ბილიკზე ან მოკირწყლულ ბილიკზე სირბილს. ამის ნაცვლად, მოძებნეთ ტრანსსასაზღვრო კურსი ან საფეხმავლო ბილიკი, სადაც შეგიძლიათ გაიაროთ სხვადასხვა რელიეფზე. დაბრკოლების კურსები, როგორც წესი, მრავალფეროვან რელიეფზეა, ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ ამგვარი სირბილი მოგცემთ კარგ კარდიო ვარჯიშს, ის ადეკვატურად არ გაწვრთნით დაბრკოლების რასის მონაწილე სირბილისთვის.
ნაბიჯი 4. განიხილეთ პლიომეტრიული ტრენინგის დამატება
პლიომეტრია ხელს უწყობს კუნთების ბოჭკოების სწრაფად აწყობას თქვენი ასაფეთქებელი ძალის გასაზრდელად. ვინაიდან ბევრი დაბრკოლების კურსი მოითხოვს ბევრ ხტუნვას, პლიომეტრიას შეუძლია უკეთ გააუმჯობესოს თქვენი სხეული და დაგეხმაროს რეაქციის დროს.
- ბურპი და ხტუნვა ან ხტომა არის ძალიან ძირითადი პლიომეტრული ვარჯიშები, რომელთა ჩართვაც შეგიძლიათ თქვენს ვარჯიშში ყოველგვარი დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე.
- ყუთში გადახტომა ასევე ძალიან ძირითადი პლიომეტრული ვარჯიშია, რომელიც სპეციალურად ავარჯიშებს კუნთებს, რომლებიც დაგჭირდებათ კურსზე ბევრი დაბრკოლებისთვის. ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ძლიერი სავარჯიშო ნაბიჯი ან ყუთი.
- თუნდაც ძირითადი პლიომეტრიული ვარჯიშის დროს, დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ მინიმუმ ერთი დღე მსგავს ვარჯიშებს შორის, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი სტრესი თქვენს სახსრებზე.
ნაბიჯი 5. ფოკუსირება თქვენი ძალაუფლების ძალაზე
თუ თქვენ გინახავთ Ninja Warrior, იცით, რომ ძალაუფლების ძალა დიდ როლს თამაშობს დაბრკოლებების რასის სხვა ფიზიკურ აქტივობებთან შედარებით. თქვენ უნდა შეგეძლოთ აითვისოთ, დაიჭიროთ და ნავიგაცია მოახდინოთ უცნაური ფორმისა და ზომის მრავალ სხვადასხვა დაბრკოლებაზე.
- თუ თქვენ გაქვთ წვდომა მაიმუნების ზოლებზე (დაათვალიერეთ საზოგადოებრივი პარკები და სათამაშო მოედნები), გამოიყენეთ ისინი თქვენი ტრენინგის ნაწილად, რათა გააკონტროლოთ კონტროლი და გააძლიეროთ თქვენი ძალაუფლება ბარიდან ბარში.
- თქვენ ასევე გსურთ ივარჯიშოთ დაკიდებაზე, როგორც ერთი ხელით, ასევე ორი თითით. ამის გაკეთების შესაძლებლობა მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენს მუშაობას დაბრკოლების კურსებზე, რადგან თქვენი ძალაუფლება უფრო მრავალმხრივი იქნება.
- მიამაგრეთ თოკი ან შემოხვეული პირსახოცი გასაშლელი ბარის გარშემო და ივარჯიშეთ მასზე დაკიდებაზე. ეს გაზრდის თქვენი ძალაუფლების ძალას და გარკვეულწილად მოახდენს იმ დაბრკოლებების იმიტირებას, რომელთაც წააწყდებით, განსაკუთრებით თუ იცით, რომ თოკები ჩაერთვება.
ნაბიჯი 6. მოარგეთ თქვენი პროგრამა თქვენს ინდივიდუალურ საჭიროებებს
დაბრკოლების კურსი ამოწმებს ფიზიკური მომზადების მრავალ სხვადასხვა ასპექტს და თითქმის ყველა არის უფრო ძლიერი ზოგიერთ სფეროში, ვიდრე სხვაგან. ვარჯიშისა და კონდიცირებისას მეტი დრო დაუთმეთ თქვენს სუსტ მხარეებს, ვიდრე თქვენთვის უფრო მარტივ საქმეებს.
- მაგალითად, თუ თქვენ ხართ მორბენალი ძლიერი გულ-სისხლძარღვთა სისტემით და გამძლეობით, მაგრამ თქვენ არ გაქვთ ძალა, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ვარჯიშის უფრო მეტი ელემენტის დამატება კუნთების მასის ასაშენებლად.
- მხოლოდ სიძლიერე არ იძლევა იმის გარანტიას, რომ კარგად გაუმკლავდებით დაბრკოლებების კურსებს. დაბრკოლებები ბევრნაირად იწვევს თქვენს სხეულს და შეიძლება მოითხოვოს ისეთი მოძრაობები, რომლებიც არ არის ადვილად გამეორებული ჩვეულებრივი ვარჯიშის დროს. ეს არის ერთ -ერთი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები სარგებლობენ დაბრკოლებების სპორტული დარბაზებით, მაგრამ ეს იმას ნიშნავს, რომ თუ თქვენ ინტენსიურად ვარჯიშობთ, შეიძლება დაგჭირდეთ მუშაობა თქვენს მოქნილობაზე და სისწრაფეზე.
- იოგას თქვენს რეჟიმს დაეხმარება გააუმჯობესოს ბალანსი და კოორდინაცია, ასევე მოქნილობა. სუნთქვის პრაქტიკა და მედიტაცია ასევე დაგეხმარებათ თქვენს გონებრივ კონცენტრაციაში, რაც შეიძლება იყოს დაბრკოლების რბოლაში მთავარი ფაქტორი.
- ივარჯიშეთ სიარული ან სირბილი ასალაგმად ან გრძელი სხივის გასწვრივ თქვენი ბალანსის გასაუმჯობესებლად. შეინარჩუნეთ აქცენტი თქვენს წინ და ჩართეთ თქვენი ბირთვი, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს იპოვოს თავისი ცენტრი.
ნაბიჯი 7. დაგეგმეთ დასვენების დღეები
დაბრკოლების კურსები უზრუნველყოფს სხეულის ინტენსიურ ვარჯიშს, რაც დასვენების დღეებს ისეთივე მნიშვნელოვანს ხდის, როგორც ვარჯიშის დღეებს, თუ გსურთ ეფექტურად ააწყოთ ძალა და კუნთები და თავიდან აიცილოთ დაძაბულობა და შესაძლო დაზიანება.
- თუ თქვენ ინტენსიურად ვარჯიშობთ თვეების ან წლების განმავლობაში, შეიძლება არ დაგჭირდეთ ისეთივე დასვენება, როგორც დამწყებთათვის. ამასთან, როდესაც ვარჯიშობთ დაბრკოლებების რასისთვის ან დაბრკოლებების სავარჯიშო დარბაზის გამოსაყენებლად, თქვენ მაინც უნდა დარწმუნდეთ, რომ კვირაში ერთხელ მაინც დაუთმობთ საკუთარ თავს დასვენების მინიმუმ ორ ან ორ დღეს.
- დამწყებებმა ალბათ უნდა შეზღუდონ ინტენსიური ვარჯიში კვირაში სამ დღეს. დასვენების დღეებში შეგიძლიათ დაიწყოთ სიარული ან მსუბუქი სირბილი, მაგრამ ინტენსივობა შეინარჩუნეთ ზომიერად ზომიერად, რათა თქვენს სხეულს მისცეთ ადაპტაციისა და საკუთარი თავის შეკეთების შანსი.
- რეგულარული რბოლის დღეების დაგეგმვა შეიძლება ნიშნავდეს შესრულების დაქვეითებას, რადგან კუნთები გადატვირთულია და უფრო სწრაფად დაიღლება, რაც უფრო მაღალი რისკის წინაშე აყენებს თქვენ.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: კურსის გაშვება
ნაბიჯი 1. გაიარეთ კურსის გავლა
დაბრკოლებების სავარჯიშო დარბაზის გამოყენებისას არანაკლებ მართალია ის მაქსიმუმი, რომელიც უნდა გაიაროთ სირბილის წინ. დაესწარით ღია სპორტული დარბაზის სესიას ან დანიშნეთ პირადი გასეირნება, რათა მოემზადოთ კურსისთვის.
- გაითვალისწინეთ რელიეფი და დაბრკოლებების რიგი. ეს დაგეხმარებათ გონებრივად მოემზადოთ, ასევე მოგცემთ საშუალებას მიუთითოთ ის ადგილები, სადაც შეიძლება გაგიჭირდეთ.
- თქვენი ძლიერი და სუსტი მხარეების შეფასების საფუძველზე დაადგინეთ, სად გჭირდებათ ენერგიის დაზოგვა და რომელი დაბრკოლებები ან კურსის მონაკვეთები მოითხოვს თქვენზე მეტ ძალისხმევას.
- თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვა რაიმე დაბრკოლებასთან დაკავშირებით, სთხოვეთ თანამშრომლებს აჩვენონ ისინი თქვენთვის ან აუხსნათ რა არის საჭირო კურსის ამ მონაკვეთის დასასრულებლად.
ნაბიჯი 2. საწვავი და hydrate
მაშინაც კი, როდესაც თქვენ გადიხართ დაბრკოლების კურსზე ზოგადი ვარჯიშისთვის ან ვარჯიშისთვის ღონისძიების მოსამზადებლად, ადექვატური ჰიდრატაცია აუცილებელია მთელი სხეულის ამ დამღლელი ვარჯიშისათვის. თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მიირთმევთ ნახშირწყლებით, ცილებით და ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარ საკვებს თქვენი სხეულის შესანახი კურსის დაწყებამდე.
- დალიეთ ბევრი წყალი და შეავსეთ იგი სპორტული სასმელებით, რათა შეამციროთ კრუნჩხვების რისკი. დალიეთ დიდი ჭიქა წყალი კურსზე გასვლამდე 20 ან 30 წუთით ადრე და თან იქონიეთ წყალი, რათა დარჩეთ დატენიანებული დაბრკოლებების დარბაზის გამოყენებისას. კურსის დასრულებიდან 20-30 წუთის განმავლობაში დალიეთ კიდევ ერთი დიდი ჭიქა წყალი.
- ტკბილი კარტოფილი, გოგრა და გარეული ბრინჯი მოგაწვდით საჭირო ნახშირწყლებს. თავი შეიკავეთ დახვეწილი საკვებისგან, როგორიცაა მაკარონი და თეთრი ბრინჯი. შვრიის ფინჯანი დაჭრილი ბანანებით ასევე კარგი კვებაა წინასწარ. ჭამე რამე ერთი ან ორი საათით ადრე, სანამ აპირებ დაბრკოლების მოშორებას, ასე რომ თქვენ კარგად იკვებებით თქვენი ვარჯიშისათვის.
- თქვენი საწვავის და ჰიდრატაციის საჭიროებისთვის, იფიქრეთ მარათონის, ნახევარმარათონის ან სხვა გამძლეობის ღონისძიებებისთვის-მაშინაც კი, თუ თქვენ მხოლოდ ერთი საათის განმავლობაში იქნებით დაბრკოლებების დარბაზში.
ნაბიჯი 3. დაასრულეთ სრული დათბობა
თუ თქვენ აპირებთ დაბრკოლების კურსის სრულად გაშვებას დაბრკოლების სავარჯიშო დარბაზში (და არა მხოლოდ თამაშში), საფუძვლიანი დათბობა, რასაც მოჰყვება სხეულის გაჭიმვა, აუცილებელია თქვენი სხეულის ინტენსიური ვარჯიშისთვის მოსამზადებლად.
- მსუბუქი სირბილი ან დინამიური ვარჯიშები, როგორიცაა ჩაჯდომები და ლანჟები კარგი საშუალებაა გულ -სისხლძარღვთა სისტემის გასათბობად.
- ჩართეთ ოთხ – ხუთწუთიანი იოგას რუტინა, რომელიც აერთიანებს კუნთების ყველა ჯგუფს, რათა გათავისუფლდეთ და დაბრკოლდეთ დაბრკოლებებზე და სისხლი მიედინება თქვენს კუნთებში.
- სცადეთ მზის მისალმებები, რომლებიც უზრუნველყოფენ მთელი სხეულის იოგას პოზას, რომელიც გაათბობს და ენერგიას მისცემს თქვენს მთელ სხეულს. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ვარიაციაა, მზის მისალმება, როგორც წესი, არის შვიდი პოზის სერია, რომელიც დროთა განმავლობაში სრულდება სითხის თანმიმდევრობით თქვენი სუნთქვით.
- იოგას გათბობა ასევე დაგეხმარებათ გონებისა და სხეულის ინტეგრირებაში, ასე რომ თქვენ უფრო მეტად იქნებით ორიენტირებული მომავალ დაბრკოლებებზე.
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ თქვენი რბოლის დღის ინტენსივობა
მიუხედავად იმისა, თუ რა მიზეზებით სარგებლობთ დაბრკოლებების სავარჯიშო დარბაზში, მიუახლოვდით დაბრკოლებებს ისე, როგორც თქვენ, თუ მონაწილეობდით რბოლაში, ან თუ რაიმე მნიშვნელოვანი იყო სასწორზე.
- განსაკუთრებით თუ თქვენ ვარჯიშობთ მომავალი რბოლისთვის, თქვენი პრაქტიკა არ იქნება ისეთივე მომგებიანი, თუ მათ გაივლით ან მსუბუქად სირბილით ერთი დაბრკოლებიდან მეორეზე და დაასრულებთ მათ მხოლოდ ნახევარ გზაზე.
- თქვენს ქმედებებში სრული ძალისხმევის არარსებობამ შეიძლება საფრთხე შეუქმნას თქვენს დაზიანებას - განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ იყენებთ სათანადო ფორმას.
- თქვენი მამოძრავებელი ძალა და კონცენტრაცია გიბიძგებთ იმაზე მეტის მისაღწევად, ვიდრე თქვენ ფიქრობდით, რომ სხვაგვარად შეძლებდით. მიუახლოვდით თითოეულ დაბრკოლებას ოპტიმიზმით და განსაზღვრულობით.
