ფიზიკურად აქტიური ყოფნა კარგია თქვენთვის, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი წლის ხართ და რა მდგომარეობაში ხართ. თუ თქვენი ასაკისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის გამო არ ხართ მორგებული ზომიერი ან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის რეჟიმზე, ნაცვლად ამისა, აირჩიეთ დამატება მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ რუტინას. უბრალო საქმეებს, როგორიცაა ყოველდღიური მოკლე გასეირნება, ადგომა და გაჭიმვა კომერციული შესვენებების დროს და ტაი ჩის კლასში გაწევრიანება, შეიძლება ჰქონდეს ჯანმრთელობის რეალური სარგებელი. დღეში მხოლოდ 60 წუთის მსუბუქი ფიზიკური აქტივობის განხორციელებამ შეიძლება დადებითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე და ასევე შეიძლება იყოს სახალისო!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: უსაფრთხოდ გააქტიურდით
ნაბიჯი 1. პირველ რიგში მიმართეთ ექიმს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ წინასწარი პირობები
თქვენი ასაკისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიუხედავად, უფრო აქტიური გახდებით სარგებლის მომტანი. ამის თქმით, ყველამ არ უნდა შეხვიდეს პირდაპირ ახალ სავარჯიშო პროგრამაში. კერძოდ, თუ თქვენ ცხოვრობთ უმოძრაო ცხოვრების წესით ან გაქვთ ჯანმრთელობის ამჟამინდელი პრობლემები, ესაუბრეთ ექიმს თქვენი საქმიანობის დონეზე ცვლილებების შეტანამდე.
- თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ შეიმუშაოთ გეგმა მსუბუქი ფიზიკური აქტივობის დასამატებლად თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში ჯანსაღი და უსაფრთხო გზით.
- თუ თქვენ გაქვთ სუნთქვის პრობლემები დიაგნოზირებული მდგომარეობის გამო, მაგალითად, თქვენს ექიმს შეუძლია დაგეხმაროს შესაბამისი მსუბუქი სავარჯიშო პროგრამის შედგენაში.
ნაბიჯი 2. დასახეთ აქტიური, მისაღწევი მიზნები
იმის ნაცვლად, რომ გქონდეთ ზოგადი მიზანი, როგორიცაა "მინდა ვიყო აქტიური, ასე რომ თავს უკეთ ვიგრძნობ" ან "მე მინდა ვიყო უფრო აქტიური ჩემი ჯანმრთელობისთვის", ჩაწერეთ ერთი ან მეტი კონკრეტული მიზნის სია. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ "მე მინდა ვიყო უფრო აქტიური, რომ შემიძლია შვილიშვილებთან ერთად ბურთის თამაში" ან "მე მინდა შევამცირო ჩემი მეორე გულის შეტევის რისკი". ამოიღეთ ეს სია და გამოიყენეთ როგორც მოტივაცია, როდესაც არ გექნებათ სიარული ან იოგას კლასში წასვლა.
დარწმუნდით, რომ თქვენი მიზანი რეალისტურია. სანამ დაწერდით რამეს, როგორიცაა "მე მინდა 23 კილოგრამი დავიკლო წელს სადილის შემდეგ", ესაუბრეთ ექიმს თქვენთვის მისაღწევი მიზნების დასახვის შესახებ
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ ნელა და თანდათან გაზარდეთ თქვენი დატვირთვა კვირაში ან თვეში
თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ მსუბუქი ფიზიკური აქტივობებით, თქვენი ამჟამინდელი აქტივობის დონე სავარაუდოდ ძალიან დაბალია. მიეცით თქვენს სხეულს კვირები ან თვეებიც, რომ შეეგუოს ცვლილებებს. სთხოვეთ თქვენს ექიმს, ფიზიოთერაპევტს ან სპორტულ ტრენერს დაგეხმაროთ გონივრული გრაფიკის შემუშავებაში.
მაგალითად, შეგიძლიათ დაიწყოთ ყოველ დილით 10 წუთიანი გასეირნება, შემდეგ გაზარდოთ დრო 5 წუთის განმავლობაში ყოველ 2 კვირაში, სანამ არ მიაღწევთ 30, 45 ან 60 წუთს დღეში
ნაბიჯი 4. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და იცოდეთ როდის უნდა შეწყვიტოთ ან მიმართოთ სამედიცინო დახმარებას
ზოგადად რომ ვთქვათ, მსუბუქმა ფიზიკურმა აქტივობამ უნდა გაგრძნობინოთ ოდნავ თბილი, ოდნავ მომატებული გულისცემა და იმდენად მსუბუქად სუნთქვა, რომ თქვენ კვლავ მარტივად შეძლოთ საუბრის გაგრძელება. თუ თქვენმა ექიმმა გირჩიათ მხოლოდ მსუბუქი აქტივობების გაკეთება, შეწყვიტეთ ის, რასაც აკეთებთ, თუ მძიმედ სუნთქავთ, გრძნობთ ზედმეტად გაცხელებულს ან ოფლიანობთ.
- თუ გიჭირთ სუნთქვა ან გაქვთ გულმკერდის ტკივილი, დაუყოვნებლივ მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას.
- თქვენი სუნთქვა არის კარგი სახელმძღვანელო თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობისთვის. მსუბუქი ვარჯიშებით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად განაგრძოთ საუბარი. ზომიერი ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ გააგრძელოთ საუბარი, მაგრამ არ იმღეროთ სიმღერა. ინტენსიური ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ისაუბროთ, მაგრამ არ გააგრძელოთ საუბარი.
მეთოდი 2 დან 4: სოლო მსუბუქი ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. წადით 30 წუთიანი გასეირნება ან მსუბუქი სირბილი დღის განმავლობაში აქტივობებს შორის
ინტენსიური ვარჯიშის გარეშე აქტიურობის ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი გზა არის სიარული ან მსუბუქი სირბილი. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაამატოთ ეს თქვენს გრაფიკში, თუ ამას აკეთებთ დღის ძირითად ნაწილებს შორის, მაგალითად, სამუშაოს დაწყებამდე ან მის შემდეგ, სკოლაში, ჭამის შემდეგ, ან ძილის წინ.
სიარული ასევე შესანიშნავი გზაა იმ ადგილის შესასწავლად, სადაც ცხოვრობ. სცადეთ გაატაროთ სხვადასხვა მარშრუტი მთელი კვირის განმავლობაში ან მოინახულოთ გზის ადგილობრივი ღირსშესანიშნაობები
ნაბიჯი 2. იარეთ სარბენ ბილიკზე ან იმოძრავეთ სტაციონარული ველოსიპედით მარტივი ტემპით
თუ მარტო გარეთ სიარული ან ველოსიპედით სიარული ძალიან მოსაწყენია, შედით სახლში ფიტნეს ცენტრში ან სახლის სპორტული დარბაზში და გამოიყენეთ ტელევიზორი, ტაბლეტი ან ჟურნალი გასართობად ვარჯიშის დროს. დაიმახსოვრეთ სიარული ან ველოსიპედით მსუბუქი ტემპით-თქვენი გულისცემა, სხეულის სითბო და სუნთქვის სიხშირე მხოლოდ ოდნავ უნდა გაიზარდოს და თქვენ უნდა შეგეძლოთ სიმღერა იმღეროთ.
- შეიძლება ველოსიპედით სიარულისას არ შეგეძლოთ ვარჯიშის მსუბუქი ტემპის დაცვა, მაგრამ შენობაში სტაციონარული ველოსიპედით ნელა სიარული გაცილებით ადვილია.
- როგორც გარეთ გასეირნებისას ან ველოსიპედის გასეირნებისას, მიზნად ისახეთ სესიები, რომელიც გრძელდება სულ მცირე 10 წუთის განმავლობაში და ეცადეთ მიიღოთ მინიმუმ 30 წუთი დღეში. დაარეგულირეთ ეს მიზნები, თუკი ექიმი გირჩევთ.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ სასწავლო ვიდეოები იოგას ან ტაიჩის გასაკეთებლად სახლში
თუ იოგას ან ტაიჩის კლასზე სიარული თქვენთვის ადვილი ვარიანტი არ არის, სოლო კლასების გაკეთება სახლში გონივრული შემცვლელია. მოძებნეთ ინტერნეტით ან შეიძინეთ სასწავლო ვიდეოები, რომლებიც აღინიშნება როგორც "ნაზი", "მსუბუქი", "დამწყები" ან მსგავსი და მაქსიმალურად მიჰყევით ინსტრუქტორის მითითებებს. თუ ზოგიერთი ელემენტი ძალიან რთულია ან თქვენთვის საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშია, მოგერიდებათ მათი გამოტოვება.
- თუ შესაძლებელია თქვენ დაესწროთ თუნდაც 1 ან 2 გაკვეთილს გაწვრთნილ ინსტრუქტორთან ერთად, განიხილეთ ეს ვარჯიშის თქვენს სახლში გადატანამდე. ეს მოგცემთ შესაძლებლობას დაეუფლოთ რამდენიმე ძალიან ძირითად ტექნიკას ექსპერტის ხელმძღვანელობით.
- თუ ექიმი სხვაგვარად არ გირჩევთ, მიზნად ისახავთ კვირაში 2-3 სესიის იოგას ან ტაიჩის ჩატარებას, თითოეული 30-60 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ მსუბუქი ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ თქვენი ვარჯიშის დასრულების მიზნით
ძალისმიერი ვარჯიში ფასეულია თქვენი ასაკისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიუხედავად და შეიძლება ადაპტირებული იყოს მსუბუქი ფიზიკური აქტივობისთვის. გამოიყენეთ ხელის მცირე მასები ჯდომისას, მაგალითად, ან იმუშავეთ სავარჯიშო ზოლზე, რომელიც შემოხვეულია სკამის ფეხის ან კარის სახელურზე. ასევე, სავარჯიშო სავარჯიშო აპარატები შეიძლება გამოყენებულ იქნას მცირე წონის დამატებით.
- საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, განიხილეთ პერსონალურ ტრენერთან ან ფიზიოთერაპევტთან ერთად სულ მცირე რამდენიმე სეანსზე დასწრება. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ შესაბამისი სასწავლო პროგრამის შემუშავებაში და დარწმუნდეთ, რომ იყენებთ სწორ ტექნიკას.
- თქვენ შეიძლება მიზნად ისახავდეთ ვარჯიშის ჩატარებას კვირაში 2-3-ჯერ 30 წუთის განმავლობაში.
მეთოდი 3 დან 4: ჯგუფური აქტივობების და კლასების არჩევა
ნაბიჯი 1. ყოველდღიურად იარეთ მეგობრებთან ერთად ჯანმრთელობის, გართობისა და მოტივაციისთვის
ადვილი ტემპით სიარული დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, 10 წუთის ან მეტი დროის განმავლობაში შეძლებისდაგვარად, შესანიშნავი გზაა მსუბუქი ვარჯიშის სარგებლის მისაღებად. მიუხედავად იმისა, რომ დამოუკიდებლად სეირნობა სავსებით კარგია, მეგობრებთან ან მეგობრებთან ერთად სიარულის სიამოვნებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენ, რომ განაგრძოთ რუტინა გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ საუზმის შემდეგ მეგობრებთან ერთად გაატაროთ 15 წუთიანი გასეირნება, შემდეგ იგივე გააკეთოთ სადილის შემდეგ. ცუდი ამინდის დროს გაემგზავრეთ სავაჭრო ცენტრში და მის ნაცვლად გაისეირნეთ მის დერეფნებში.
- ბევრ ადამიანს უადვილდება თქვას "მე არ მსურს დღეს სიარული" როდესაც ისინი მარტო ვარჯიშობენ. უფრო ძნელია ამის გაკეთება, როდესაც შენს მეგობრებთან ერთად მუდმივი შეხვედრის მოტივაცია გაქვს!
- ესაუბრეთ ექიმს, რომ განსაზღვროს თქვენთვის შესაფერისი სასეირნო პროგრამა.
ნაბიჯი 2. გაერთეთ აქტიურად ბავშვების ან შინაური ცხოველების დახმარებით
მეგობრებთან ერთად ვარჯიში შეიძლება სასიამოვნო იყოს, მაგრამ ბავშვებთან ან შინაურ ცხოველებთან დროის გატარება კიდევ უფრო სახალისო იქნება! იმის ნაცვლად, რომ თქვენი ძაღლი ეზოში გაუშვათ "თავისი საქმის გასაკეთებლად", გაისეირნეთ 10-15 წუთის განმავლობაში. ანალოგიურად, იმის ნაცვლად, რომ უყუროთ თქვენს შვილებს ან შვილიშვილებს, შეუერთდით მათ და ითამაშეთ მათთან ერთად.
ბავშვთა უბრალო თამაში, როგორიცაა დამალვა, ადვილად შეიძლება ჩაითვალოს მსუბუქ ფიზიკურ აქტივობად
ნაბიჯი 3. შეუერთდით tai chi კლასს მსუბუქი აერობული და მოქნილობის უპირატესობებისთვის
არსებობს ტაი ჩის სხვადასხვა ფორმა, რომელიც აერთიანებს სხეულის მოძრაობებს გონებრივი კონცენტრაციის ტექნიკასთან და უმეტესობა წარმოადგენს მსუბუქ ფიზიკურ აქტივობას. დარეგისტრირდით დამწყებთა კლასზე, თუ ახალი ხართ ტაი-ჩიში-ის უზრუნველყოფს შენელებულ ტემპს და დამხმარე ატმოსფეროს, რაც დაგეხმარებათ შექმნათ მსუბუქი სავარჯიშო რუტინა.
- ჯანმრთელობისთვის, განიხილეთ კვირაში 2-3 გაკვეთილის ჩატარება, თითოეული 30-60 წუთის განმავლობაში, თუ ექიმის სხვა დანიშნულება არ არის.
- ტაი ჩი უზრუნველყოფს გულსისხლძარღვთა სარგებელს და შეუძლია გააუმჯობესოს წონასწორობა და მოქნილობა. ის ასევე შეიძლება იყოს სტრესის შემამცირებელი.
- ტაის ჩი სტუდიების გარდა, ბევრი სპორტული დარბაზი, რეკ ცენტრი, საზოგადოებრივი ცენტრი და საპენსიო საზოგადოება მასპინძლობს ტაი ჩის კლასებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტაი -ჩი ვიდეო სახლში, მაგრამ უკეთესი შედეგები მიიღებთ გაწვრთნილ ინსტრუქტორთან ჯგუფურ მუშაობაში.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ "ნაზი" იოგას ან სავარძლის იოგას კლასები, რომ დარჩეთ მსუბუქი აქტივობის დონეზე
ტაი ჩისთან ზოგიერთი მსგავსების მიუხედავად, როგორიცაა გონება-სხეულის კავშირებზე ფოკუსირება, იოგა უფრო სავარაუდოა, რომ იყოს ზომიერი (ან თუნდაც ინტენსიური) ფიზიკური აქტივობა. თუმცა, თუ იოგას გაკვეთილებს ჩაატარებთ ეტიკეტით როგორც "ნაზი", "ნელი", "მსუბუქი" ან მსგავსი-რომლებიც ხშირად გამიზნულია დამწყებთათვის და/ან ხანდაზმულთათვის-თქვენ დარჩებით თქვენი მიზნის მიღწევაში, მსუბუქი ფიზიკური აქტივობის განხორციელებაში.
- ტაი ჩის მსგავსად, მიზნად ისახავს კვირაში 2-3 გაკვეთილის ჩატარებას, თითოეული 30-60 წუთის განმავლობაში, ჯანმრთელობის სარგებლის მისაღებად. მიჰყევით ექიმის მითითებებს, თუმცა.
- იოგა შესანიშნავი ვარიანტია, თუ თქვენი მიზანია მსუბუქიდან ზომიერ ფიზიკურ აქტივობაზე გადასვლა. შეგიძლიათ დაიწყოთ "ნაზი" კლასით და იოგას უფრო ინტენსიურ კლასებამდე მიიყვანოთ.
- იოგას გაკვეთილები უფრო ფართოდ არის ხელმისაწვდომი, ვიდრე ტაი ჩის კლასები ბევრ სფეროში. თქვენ ასევე გაქვთ შესაძლებლობა გამოიყენოთ იოგას სასწავლო ვიდეოები სახლში, მაგრამ თქვენ სავარაუდოდ ნახავთ უფრო დიდ სარგებელს საკლასო ოთახში გაწვრთნილ ინსტრუქტორთან ერთად.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ წყლის "ნაზი" აერობიკის გაკვეთილები ან ცურვის წრეები ადვილი ტემპით, თუკი საჭიროა სახსრებზე სტრესის შემცირება
ტაი ჩის ნაზი ფორმაც კი შეიძლება იყოს მტკივნეული, თუ თქვენ გაქვთ ართრიტი ან სახსრების სხვა დაავადებები. წყლის ტალღამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს დატვირთვა თქვენს სახსრებზე ფიზიკური აქტივობის დროს. დაუკავშირდით აუზებს თქვენს მხარეში, რომ ნახოთ არის თუ არა "ნაზი", "ნელი" ან "მსუბუქი" წყლის აერობიკის გაკვეთილები.
მაგალითად, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ კვირაში 1-2 წყლის აერობიკის გაკვეთილი, თითოეული 30-60 წუთის განმავლობაში
მეთოდი 4 დან 4: სწრაფი, მსუბუქი აქტივობების დამატება ყოველდღიურ ცხოვრებაში
ნაბიჯი 1. ადექით და გაჭიმეთ ყოველ 30 წუთში და იარეთ ყოველ 60 წუთში
უბრალოდ ადგებით დივანიდან ან თქვენი სამუშაო მაგიდიდან და ცოტათი გადაადგილება ითვლება მსუბუქ ფიზიკურ აქტივობად. დააყენეთ ტაიმერი, თუ გჭირდებათ შეხსენებები დღის განმავლობაში ადგომისთვის.
- ყოველ 30 წუთში გააკეთეთ კისრის რულეტი, მხრების ირონია და სხვა მსუბუქი გაჭიმვა 1-2 წუთის განმავლობაში.
- ყოველ 60 წუთში ადექით და იარეთ 3-5 წუთის განმავლობაში.
- გარდა ამისა, თუ ტელევიზორს უყურებთ, ადექით ყოველი სარეკლამო შესვენების დროს და მონაცვლეობით გაჭიმეთ და იარეთ გარშემო ან ადგილზე.
- თუ ფიზიკურად შეზღუდული ხართ ადგომის უნარში, გააკეთეთ გაწელვები, ხელების აწევა და სხვა მსუბუქი ვარჯიშები.
ნაბიჯი 2. გააჩერეთ მანქანა ან გადმოდით ავტობუსიდან დანიშნულების ადგილიდან 10 წუთის სავალზე
მიზანია იპოვოთ გზები, რომ დაამატოთ მეტი სიარული თქვენს დღეს. მიუხედავად იმისა, რომ სამსახურში ან სკოლაში სიარული შესაძლოა თქვენს შემთხვევაში შეუძლებელი იყოს, ხშირად ადვილია 10 წუთიანი სიარულის დრო დაამატოთ თქვენს მგზავრობას.
ალტერნატიულად, ცოტა ადრე ჩამოდით სამსახურში ან სკოლაში, რათა დღის დაწყებამდე 10 წუთით იაროთ დარბაზებში. იგივე გააკეთე დღის ბოლოს წასვლის წინ
ნაბიჯი 3. ასწიეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად, როდესაც ეს შესაძლებელია
თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიტნესის ამჟამინდელი დონიდან გამომდინარე, 1-3 (ან შესაძლოა მეტი) საფეხურზე ასვლა შეიძლება ჩაითვალოს მსუბუქ ვარჯიშად. მიჰყევით ექიმის რჩევას და მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, როგორიცაა სუნთქვის სიხშირე, რათა დადგინდეს ეს თქვენთვის მსუბუქი ან ზომიერი ვარჯიშია.
თუ კიბეებზე ასვლა ამჟამად თქვენთვის ძალიან რთულია, სცადეთ ლიფტით ასვლა მაღლა, მაგრამ კიბეებით ქვემოთ
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ საკომისიო და დააყენეთ სათიბი ძრავის/ძრავის ინსტრუმენტების ნაცვლად
ეზოს შესრულება შეიძლება იყოს სახალისო და ფუნქციური გზა მსუბუქი ფიზიკური აქტივობის მისაღწევად. ნაცვლად თვითმავალი გაზონის სათიბი, სცადეთ ბიძგები. ანალოგიურად, გამოიყენეთ საკომისიო ფოთლის ბუშტის ნაცვლად.
- კიდევ ერთხელ, ეს დამოკიდებულია თქვენს ჯანმრთელობასა და ფიტნესზე. თქვენს შემთხვევაში, თვითმავალი საავტომობილო მანქანის მართვა ან ფოთლის ბუშტუკის ტარება შეიძლება ჩაითვალოს მსუბუქ ფიზიკურ აქტივობად.
- ნუ შეაფასებთ ზოგიერთი სახის ეზოს მუშაობის ძალისხმევას. მაგალითად, თოვლის გადაყრა შეიძლება იყოს ზომიერი ან თუნდაც ინტენსიური ვარჯიში. როგორც ყოველთვის, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ მუსიკა, რომელიც გიბიძგებთ ცეკვისას საშინაო დავალების შესრულებისას
ვაკუუმის გარშემო დაჭერა შეიძლება ჩაითვალოს თქვენს შემთხვევაში მსუბუქ ფიზიკურ აქტივობად, მაგრამ ისეთი რამ, როგორიცაა ჭურჭლის მტვერსასვლა ან დაბანა. თუმცა, დასუფთავების დროს მუსიკის ჩართვა, რომელიც გაღიზიანებისა და შერყევისკენ გიბიძგებს!
- გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ იმდენი კალორია, რომ გაწმინდოთ თქვენი სამზარეულო იატაკი, გაწმინდოთ თქვენი აბაზანა, ან გაიწმინდოთ ხალიჩები, როგორც ვარჯიშით.
- ზოგადად ცეკვა არის სახალისო გზა მსუბუქი, ზომიერი ან თუნდაც ინტენსიური ვარჯიშისათვის, ეს დამოკიდებულია ცეკვის ტიპზე.
