ნახტომის ყუთი არის მარტივი სტრუქტურა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლიდან გაუსვლელად. ასევე ცნობილია როგორც პლიომეტრიული ყუთი, ნახტომის ყუთი გამოიყენება ქვედა სხეულის ვარჯიშებისთვის, რომლებიც შექმნილია თქვენი ძალის, ასაფეთქებლობის და სიჩქარის გასაზრდელად. თქვენ შეგიძლიათ შეუკვეთოთ გადახტომის ყუთი ინტერნეტით, მაგრამ ეს დაგიჯდებათ დაახლოებით $ 150. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ხელნაკეთი ხტომის ყუთი პლაივუდის, ხის ხრახნების, წებოს და რამდენიმე ელექტრო ინსტრუმენტის გამოყენებით ერთ ფასად!
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: ხის მოჭრა ნახტომის ყუთისთვის
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ პლაივუდის 8 x 4 ფუტი (2.4 x 1.2 მ) ნაჭერი
ეს მასალა გახდება გადახტომის ყუთის მხარეები. თქვენ უნდა გაჭრათ 6 მართკუთხედი, რომლებიც 3 განსხვავებული განზომილებაა. თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ პლაივუდი თქვენს ადგილობრივ სახლის გაუმჯობესების მაღაზიაში ან შეუკვეთოთ ონლაინ რეჟიმში.
თუ მაღაზიაში მიდიხართ პლაივუდის ასაღებად, დარწმუნდით, რომ წაგიყვანთ მანქანას, რომელიც ხეზე ჯდება
ნაბიჯი 2. გაზომეთ და მონიშნეთ თქვენი პლაივუდის ნაჭრები
ნახტომის ყუთის შესაქმნელად დაგჭირდებათ 6 ოთხკუთხედი: 2 28 28 ინჩის (71 51 სმ), 2 28 28.5 ინჩის (71 57 სმ) და 2 22.5 18.5 ინჩის (57 x 47 სმ) ვინაიდან თქვენი პლაივუდი არის 8 x 4 ფუტი (2.4 x 1.2 მ), თქვენ გექნებათ საკმარისზე მეტი მასალა ამ 6 ოთხკუთხედის შესაქმნელად.
გამოიყენეთ მუდმივი მარკერი პლაივუდის ლაქების აღსანიშნავად, სადაც გსურთ გაჭრა
რჩევა: თითოეული ოთხკუთხედი სრულად დახაზეთ ზომების გაზომვის შემდეგ. ამ გზით, თქვენ გექნებათ სასარგებლო საცნობარო წერტილი პლაივუდის მოჭრისას.
ნაბიჯი 3. მართკუთხედები ამოჭერით უნარის ხერხის ან მაგიდის ხერხის გამოყენებით, თუ გაქვთ
გაუშვით ხერხი ფანქრის მარკირების გასწვრივ თქვენ ნელა და შეგნებულად. დადეთ ერთი ხელი ხერხის თითოეულ მხარეს, რომ მყარად დაიჭიროთ ხე ადგილზე. ერთდროულად ამოჭერით ერთი ოთხკუთხედი. მას შემდეგ რაც ამოჭრით ერთ ოთხკუთხედს, მოაცილეთ იგი პლაივუდის დიდი ნაჭერიდან და გადადეთ გვერდზე. ეს გაადვილებს დანარჩენი ოთხკუთხედების მოჭრას.
აუცილებლად ატარეთ სათვალე და ხელთათმანები, რათა დაიცვათ თვალები და ხელები ხისგან
ნაბიჯი 4. სთხოვეთ თქვენს ადგილობრივ ტექნიკის მაღაზიას შეწყვიტოს ხე, თუ ხერხი არ გაქვთ
თუ თქვენ არ ხართ კომფორტულად ხერხის გამოყენებით ან არ გაქვთ, გადადით თქვენს ადგილობრივ ტექნიკის მაღაზიაში. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის მოიტანოთ ისინი ხე და ზომები და ისინი გააკეთებენ ჭრილებს.
- თუ თქვენ პირველად ითხოვთ ტექნიკის მაღაზიას ხის მოჭრა თქვენთვის, ისინი სავარაუდოდ ამას უფასოდ გააკეთებენ. თუ მეორედ ან მესამედ გეკითხებით, რამდენიმე დოლარის გადახდა მოგიწევთ.
- დარეკეთ წინასწარ, რათა დადგინდეს ტექნიკის მაღაზიაში წასვლის დრო. თქვენ არასოდეს იცით რამდენად დაკავებული იქნებიან ისინი.
ნაწილი 3 3: აწყობა შენი გადასასვლელი ყუთი
ნაბიჯი 1. განათავსეთ ყუთი ხელით, რომ ნახოთ თუ არა ცალი
აიღეთ ერთ – ერთი 22.5 x 18.5 (57 x 47 სმ) მართკუთხედიდან და დადეთ იატაკზე. ეს იქნება თქვენი ნახტომის ყუთის საფუძველი. შემდეგ, ქვედა ოთხკუთხედის მოპირდაპირე მხარეს 28 -დან 20 -ში (71 -ში 51 სმ) დადეთ, 28 -ე (71 სმ) გვერდები ზემოთ და 20 -ის (51 სმ) მხარეები ქვედა ოთხკუთხედის იმ ნაწილზე, რომელიც სიგრძე 18.5 ინჩი (47 სმ). ქვედა მართკუთხედის დანარჩენ გვერდებზე დაამატეთ 28 x 22.5 ინ (71 57 სმ) მართკუთხედები, ხოლო 22.5 ინ (57 სმ) გვერდი გაფორმებულია ქვედა მართკუთხედის 22.5 ინ (57 სმ) კიდეებით.
თუ ხე არ დგას, თქვენ უნდა დაბრუნდეთ და გააკეთოთ ჭრა ამის შესაცვლელად
გაფრთხილება: თუ ყუთს დაუდებთ გადამოწმების გარეშე, რომ ნახოთ ყველაფერი რიგზეა, გექნებათ ცვალებადი ყუთი და ვერ შეძლებთ მის ეფექტურ ვარჯიშს.
ნაბიჯი 2. წაისვით წებო ყველა ზღვარზე, რომელიც ეხება სხვადასხვა ზღვარს
წაისვით გორილას წებო სქელი, თანაბრად დაფარეთ პლაივუდის თხელი მხარეებით. იმუშავეთ სათითაოდ, შემდეგ დააჭირეთ ცალი ერთმანეთს. დატოვეთ ისინი 10-15 წუთის განმავლობაში, სანამ შემდეგ ნაჭერზე გადახვალთ.
მოაშორეთ ჭარბი წებო, რომელიც წვეთობს პლაივუდის გვერდებზე ლოდინის დროს
ნაბიჯი 3. გაბურღეთ ხის ხრახნები ოთხკუთხედის კიდეებში, რათა დააკავშიროთ ნაჭრები
მოათავსეთ ეს ხის ხრახნები ერთმანეთისგან 5 ინჩის (13 სმ) დაშორებით და გაბურღეთ ისინი პლაივუდის ზედა და ქვედა ნაჭრის ოთხივე მხარეს. შემდეგ, გაბურღეთ ხის ხრახნები ერთმანეთისგან დაახლოებით 5 ინჩის (13 სმ) დაშორებით 28 და 22.5 ინ (71 სმ 57 სმ) მართკუთხედების მარცხენა და მარჯვენა მხარეს.
მიზანი ის არის, რომ პლაივუდის თითოეული ნაჭერი შეაერთოს პლაივუდის ყველა ნაჭერს, რომელსაც ის ეხება
ნაბიჯი 4. დაუშვით ყუთი მის შესამოწმებლად 2 საათის განმავლობაში
მიუხედავად იმისა, რომ გორილას წებო გამხმარი იყო გამოყენების დროს, მიეცით თქვენს ყუთს რამდენიმე საათი სრულად დასაყენებლად. შემდეგ, როგორც კი ყუთი გამძლე გახდება, ნაზად დააწექით მის შესამოწმებლად. თუ ის უჭირავს, მსუბუქად გადაახვიეთ მასზე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ყუთი უსაფრთხოა და არა ძუნძულად.
28 -დან 24 -ით 20 -ით (71 -ით 61 -ით 51 სმ) ნახტომიანი ყუთი იმაში მდგომარეობს იმაში, რომ ის გაძლევთ 3 ცალკეულ სიმაღლეს, რომელთანაც უნდა იმუშაოთ. შეგიძლიათ დაიწყოთ ყუთში 20 სმ (51 სმ) გადახტომით და დროთა განმავლობაში და ვარჯიშით მიაღწიოთ უფრო დიდ სიმაღლეებს
ნაბიჯი 5. Spray ხატავს თქვენს ნახტომი ყუთი დაამშვენებს მას
ეს არჩევითი ნაბიჯია, მაგრამ ის, რაც თქვენს ნახტომს პროფესიონალურ იერს აძლევს. დაფარეთ ყუთი თანაბარი სპრეით, რომელი ფერიც გსურთ. მას შემდეგ რაც ხატვის ყუთის თითოეულ მხარეს ერთხელ ხატავთ, დაამატეთ მეორე ფენა თითოეულ მხარეს, რათა თქვენი ყუთი გაპრიალებული იყოს.
იმუშავეთ ავტოფარეხში ან სახლის გარეთ და ატარეთ რესპირატორი, თუ გაქვთ. თუ თქვენ მუშაობთ თქვენს ავტოფარეხში, დარწმუნდით, რომ გახსენით ფანჯრები და ავტოფარეხის კარები, რათა სათანადოდ განიავდეს ტერიტორია
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გამოიყენეთ თქვენი გადახტომის ყუთი
ნაბიჯი 1. სრული ვარჯიშის გაკეთებამდე ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ფორმაზე
დააყენეთ ხტომის ყუთი 20 ინჩის სიმაღლეზე (51 სმ) თქვენი ფორმის შესასრულებლად. დადექით თქვენი ნახტომის ყუთის წინ და დადეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩაჯექით ქვემოთ და ხელები უკან გადაწიეთ. შემდეგ ხელები წინ წამოწიე და მიწიდან გადმოხტი. ეცადეთ რაც შეიძლება რბილად დაეშვა ყუთზე.
როდესაც ყუთზე დაეშვებით, გინდათ რომ თქვენი ფეხები ბრტყელი იყოს და მუხლები ოდნავ მოხრილი
რჩევა: ყუთის დემონტაჟი ერთ -ერთი გზაა ერთი ფეხის გადადგმა ერთდროულად, ყუთიდან გადახტომისგან განსხვავებით. ერთი ფეხის გადადგმა ერთდროულად საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ თქვენს დუნდულებზე და მისცეთ სახსრებს მცირე შესვენება.
ნაბიჯი 2. ვარჯიშის დასაწყებად შეინახეთ ნახტომის ყუთი 20 ინჩის (51 სმ) სიმაღლეზე
ახალი ნახტომის ყუთის შესაგრძნობად, განათავსეთ იგი ისე, რომ ყუთი იყოს 21 ინჩის (51 სმ) სიმაღლე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ რამდენად კომფორტულად გრძნობთ თავს ხტუნვის ყუთში სხეულის დაძაბვის გარეშე. გააკეთეთ 5 ნახტომი, ყოველ შესვენებას შორის მოკლე შესვენებით, დასაწყებად.
როდესაც იგრძნობთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ თანმიმდევრულად განახორციელოთ ეს ნახტომი, გადაატრიალეთ ყუთი, რომ სცადოთ უფრო რთული ნახტომი
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი გადახტომის ყუთი 24 ინჩზე (61 სმ) სიმაღლეზე, როდესაც დაეუფლებით პირველ სიმაღლეს
დაიწყეთ ყუთის გადატრიალებით ისე, რომ 24 სმ (61 სმ) მხარეები იყოს ზემოთ. ფოკუსირება მოახდინეთ თითოეულ ინდივიდუალურ ხტომაზე თქვენი სხეულის გასაძლიერებლად. გააკეთეთ 5 სეტი 5 გამეორებით და დაისვენეთ 3-5 წუთი თითოეულ სეტს შორის. როდესაც თავს კომფორტულად გრძნობთ ამ სიმაღლეზე, შეგიძლიათ გადართოთ ყუთი 28 ინჩზე (71 სმ) სიმაღლეზე.
შეწყვიტეთ ყუთების ნახტომის გაკეთება მას შემდეგ, რაც თქვენი ფორმა ჩავარდება. დაელოდეთ დამატებით რამდენიმე წუთს, გადააყენეთ საკუთარი თავი გონებრივად და ფიზიკურად და შემდეგ კვლავ დაიწყეთ ყუთების ნახტომის გაკეთება. დარწმუნდით, რომ ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ფორმაზე. 5 ხარისხის ყუთში გადახტომა სჯობს 15 ცუდ ყუთში გადახტომას
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ რამოდენიმე გამეორება 28 სმ (71 სმ) ყუთზე, რათა შექმნათ ძალა და სიჩქარე
იმისათვის, რომ მიიღოთ ასაფეთქებელი ძალა თქვენს ფეხებში, იმუშავეთ მაღალი ყუთების ხტუნვაზე. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 3 ნახტომით თითოეული და გააკეთეთ 1 წუთიანი შესვენება თითოეულ სეტს შორის. გაატარეთ დრო თითოეულ ნახტომზე და გაამახვილეთ ყურადღება ფუნდამენტურ ფრჩხილებზე, ვიდრე ვარჯიშის რაც შეიძლება სწრაფად გავლა.
გამძლეობისა და ფეხის სიჩქარის გასაუმჯობესებლად, გადააბრუნეთ ყუთი 20 ინჩამდე (51 სმ) სიმაღლეზე და გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 20 გამეორებით. თითოეულ ნაკრებებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი. ეს ასევე შესანიშნავი საშუალებაა ცხიმების დასაწვავად
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
გაფრთხილებები
- ნუ გადატვირთავთ საკუთარ თავს მაღალი ყუთების სწრაფი ნახტომის გაკეთების მცდელობით. ყუთები სწრაფად ხტება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მუშაობთ 20 სმ (51 სმ) მხარეს.
- თუ თქვენ გრძნობთ ტკივილს მუხლებში ან ფეხების სხვა ნაწილებში, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ყუთში გადახტომა. რამდენიმე დღე დაუთმეთ გამოჯანმრთელებას ვარჯიშზე დაბრუნებამდე.
